”The resistance that you fight physically in the gym and the resistance that you fight in life can only build a strong character.” – Arnold Schwarzenegger

Terve mieli terveessä kehossa, kuten sanonta kuuluu. Terveen kehon ylläpitoon kuuluu oleellisena osana voimaharjoittelu, joka vahvistaa lihaksistoa, tukikudoksia, verenkiertoa ja hermostoa. Lihasmassan ja lihasvoiman on havaittu olevan kaksi tärkeintä tekijää pitkäikäisyyttä ennustettaessa. Tämänkin vuoksi voimaharjoittelu kuuluu oleellisena osana hyvää terveyttä tavoittelevan biohakkerin arkeen. Tällä pitkällä videolla käsitellään toimivimpia voimaharjoitteluliikkeitä ja menetelmiä.

Lue artikkeli

Fyysisellä voimalla tarkoitetaan ihmisen kykyä tuottaa voimaa, liikuttaa itseään suhteessa ympäristöön tai kykyä liikuttaa ulkoista kuormaa lihasvoimaa hyväksikäyttäen. Fyysisen voiman määrittää käytännössä kaksi keskeistä tekijää: lihaksen poikkipinta-ala ja lihassäikeiden määrä sekä näiden supistumisen voimakkuus. Toisaalta ihminen voi olla voimakas myös ilman suurta lihasten poikkipinta-alaa, koska voimantuottoon vaikuttaa oleellisesti hermoston kyky käskyttää ja rekrytoida sekä organisoida lihassyyt tehokkaammin päälle ja pois. Myös tukikudosten kuten jänteiden ja sidekudoksen vahvuus vaikuttaa lihasten voimantuottokykyyn. Hyvä esimerkki tästä on akillesjänteen biomekaniikka.

Lihassolutyyppien jakauma vaikuttaa oleellisesti henkilön voimantuottokykyyn. Voimantuottoon vaikuttavat myös ihmisen sukupuoli, ikä, hormonitasapaino, hermoston toiminta, yleinen terveydentila sekä elimistön ravitsemustila. Lihasten (ja hermoston) voimaharjoittelu tarkoittaa näiden voimantuoton ja yleensä myös lihasmassan lisäämiseen tähtäävää harjoittelua. Lihasvoimaharjoittelusta käytetään usein myös ilmauksia lihaskuntoharjoittelu, kuntosaliharjoittelu, painoharjoittelu ja vastusharjoittelu. Maksimaalista voimantuottokykyä mitataan yleensä yhden toiston suoritusmaksimina (1RM) – esimerkkinä jalkakyykky.

Voimaharjoittelun terveydelliset hyödyt

Voimaharjoittelu on yhteydessä alhaisempaan metabolisen oireyhtymän, verenpainetaudin sekä sydän- ja verisuonitautien sairastumisriskiin. Vastaavasti heikentynyt lihasvoima lisää metabolisen oireyhtymän ja tähän liittyvien kroonisten sairauksien riskiä. Tutkimusten mukaan voimaharjoittelulla voidaan myös laskea luokan I ylipainon (BMI 27–30) aiheuttamat metaboliset ja kardiovaskulaariset terveysriskit samalle tasolle kuin normaalipainoisilla ihmisillä.

Säännöllinen voimaharjoittelu vahvistaa luustoa, lisää lihasmassaa ja voimaa, auttaa painonhallinnassa, parantaa lihaskestävyyttä sekä vähentää tuki- ja liikuntaelinvaivoja. Säännöllinen voimaharjoittelu on myös yhdistetty korkeampaan eliniän odotukseen.

Ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa (sarkopenia) voidaan hidastaa merkittävästi voimaharjoittelulla. Monissa sairauksissa lihaskato eli kakeksia on riskitekijä ennenaikaiselle kuolemalle.

Kirjassaan Spark – The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain Harvardin yliopiston psykiatri John J. Ratey kertoo syväluotaavasti liikunnan vaikutuksista aivoihin ja mieleen. Rateyn mukaan liikunnan on muun muassa todettu lisäävän hermosolujen pitkäkestoista potentointia, mikä parantaa mieleenpainamiskykyä. Samoin aivosolujen kasvuun tarvittavan BDNF-proteiinin (engl. Brain Derived Neurotrophic Factor) määrän on todettu lisääntyvän liikuntasuorituksen jälkeen ja vaikuttavan positiivisesti kognitiivisiin toimintoihin. Aerobisen liikunnan ja erityisesti korkean intensiteetin liikunnan on todettu tuottavan suurimman BDNF-pitoisuuden nousun verenkierrossa. Voimaharjoittelun osalta vaikutukset BDNF:iin ovat olleet vaihtelevia.

Voimaharjoittelun positiiviset vaikutukset aivojen toimintaan selittyvät pääasiassa muilla mekanismeilla. Erityisesti ikääntyvillä ihmisillä vähintään kaksi kertaa viikossa suoritettu voimaharjoittelu lisää aivojen toiminnallista plastisuutta. Jo yksi lyhyt 20 minuutin voimaharjoittelukerta parantaa merkittävästi niin sanottua tapahtumamuistia (engl. episodic memory).

Voimaharjoittelun perusperiaatteet

Lihasvoiman kehittämiseen tarvitaan yleensä vähintään kaksi kertaa viikossa suuria lihasryhmiä kuormittavia harjoituksia, joiden kesto on vähintään 20 minuuttia. Tutkimuksissa on käytetty ja havainnoitu tyypillisesti harjoitusohjelmia, joissa on 5–15 eri liikettä. Niissä tehdään 1–4 työsarjaa liikettä kohti; sarjoissa toistoja on 8–15.

Avaintekijät voimaharjoittelussa:

  • Suorita liikkeet oikealla tekniikalla ja liikkuvuudella
  • Käytä isoja moninivelliikkeitä (esim. maastaveto, etu- ja takakyykky, leuanveto, penkkipunnerrus, dippi, pystypunnerrus ym.); yhden nivelen niin sanotut täydentävät liikkeet (esim. hauiskääntö, reiden ojennus) eivät tuo enää merkittävää lisähyötyä moninivelliikkeisiin nähden (voima ja lihasmassa), mutta toki näitä voi vaihtelun vuoksi tehdä ja lisätä harjoitteluohjelmaan
  • Lisää painoa progressiivisesti harjoituksesta toiseen; aloita esimerkiksi 60–70 prosentilla maksimaalisesta suoritustehosta
  • Lisää progressiivisesti harjoituksen volyymiä eli joko sarja- tai toistomääriä
  • Vaihtele liikkeiden tempoa ja jännityksen alaista aikaa (engl. time under tension = TUT)
  • Lepää riittävästi ja vaihtele lepojaksojen pituuksia
  • Kevennä harjoituskuormaa 3–4 viikon välein
  • Vaihda harjoitusohjelmaa 1–3 kk välein

Maksimivoima:

Maksimivoimaa kehitetään parhaiten 1–5 toiston sarjoilla 85–100 % yhden toiston suoritusmaksimista (1RM). Maksimivoimaa pidetään perustana kaikille muille voimaominaisuuksille. Tehokkain harjoitus on 3–5 x 3 (kolme–viisi kertaa kolmen toiston sarja). Lepo sarjojen välillä on 3–5 minuuttia.

Nopeusvoima ja räjähtävä voima:

Nopeutta ja räjähtävyyttä kehitetään parhaiten nostamalla sub-maksimaalisia (40–80 % 1RM) kuormia useita sarjoja käyttäen. Tehokkain harjoitus on 7–9 x 3. Lepo sarjojen välillä 1–3 minuuttia. Nopeusvoiman kehittämiseen tarvitaan myös maksimivoimaharjoittelua.

Lihaskasvu eli hypertrofia:

Lihaskasvuun voidaan vaikuttaa parhaiten aiheuttamalla mekaanista jännitystä ja aineenvaihdunnallista stressiä. Lihasten kasvuun soveltuvat parhaiten 8–12 toiston sarjat, joissa painot ovat keskiraskaita (65–85 % 1RM). Tehokkain harjoitus on 3–5 x 8–10. Lepo sarjojen välillä on 60–90 sekuntia. Sarjat tehdään usein uupumukseen saakka.

Kestävyysvoima:

Kestävyysvoimaa vastaavasti kehittävät yli 12 toiston sarjat, jotka tehdään selvästi sub-maksimaalisilla kuormilla (20–70 % 1RM). Kestävyysvoiman harjoittaminen voi tehostaa muun voimaharjoittelun palautumista kestävyysvoiman kehittämisen lisäksi. Tehokkain harjoitus on 3 x 15–20. Lepo sarjojen välillä on 30–60 sekuntia.

Videolla esitellyt liikkeet

Videolla on kuvattu yksi esimerkki miten rakentaa yläkropan erityisesti punnerrusvoimaa sekä rintalihaksien ja ojentajien lihasmassaa kehittävä voimaharjoitus. Lisäksi esitellään tehokkaimpia liikkeitä ylä- ja alakropan maksimivoiman kehittämiseen. Räjähtävyyttä voi kehittää tekemällä jokaisen liikkeen konsentrinen osa terävästi.

Yläkropan punnerrusvoimaa kehittävä voimaharjoitusesimerkki:

  1. Räjähtävät plyometriset pudotuspunnerrukset levypainokorotuksella leveällä ja kapealla otteella vuorotellen (4+4 toistoa) x 3-4 sarjaa
  2. Penkkipunnerrus käsipainoilla 8-10 toistoa x 3-5 sarjaa (TEMPO 20X0 tai 40X0)
  3. Eksentrinen kvasi-isometrinen punnerrus tai isometrinen punnerrus (maksimipito/mahdollisimman hidas alaslasku) x 3 sarjaa
  4. Maksimipunnerrukset ja maksimipito ala-asennossa x 1 sarja

Voimaharjoitteluliikkeet:

  • Leuanveto myötä- ja vastaotteella
  • Kulmasoutu käsipainolla (seisten tai penkillä)
  • Vaakasoutu renkailla (tai tangolla)
  • Rengaspunnerrus
  • Dippi renkailla (tai nojapuilla)
  • Pystypunnerrus tangolla
  • Takakyykky tangolla
  • Etukyykky tangolla
  • Trap-bar maastaveto
  • Askelkyykky eteenpäin (tai taaksepäin)
  • Yhden jalan maastaveto kahvakuulilla (tai käsipainoilla)
  • Bulgarialainen askelkyykky (kahvakuulilla tai käsipainoilla)
  • Raaka rinnalleveto riipusta ja/tai maasta
  • Raaka ylöstyöntö tangolla
  • Raaka rinnalleveto ja ylöstyöntö yhdistettynä liikkeenä

Isometrinen harjoittelu

Isometrinen harjoittelu tarkoittaa lihasten harjoittamista niin, että lihasten pituus ei muutu lainkaan. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että harjoitus tapahtuu vain yhdessä asennossa ja nivelkulmassa. Sana isometrinen on johdettu Kreikan kielen sanoista isos (yhtä suuri) ja metron (mitta tai etäisyys). Isometrinen harjoittelu voidaan jakaa liikkumatonta objektia vastaan tehtyyn maksimaaliseen lihastyöhön (engl. overcoming isometric) ja lisä- tai kehonpainon vastusta vastaan tehtyyn pidempikestoiseen lihastyöhön (engl. yielding isometric).

Isometrisia harjoitteita voidaan käyttää loukkaantumisesta toipumisen apuna esimerkiksi ihmisillä, joilla on kivulias nivelrikko polvessa. Arvostettu lääketieteellinen tutkimusyksikkö Mayo Clinic julkaisi vuonna 2014 meta-analyysin, jonka mukaan kevyehköllä intensiteetillä suoritettu isometrinen harjoittelu alentaa tehokkaasti verenpainetta – jopa aerobista ja muuta lihaskuntoharjoittelua enemmän.

Isometrisen harjoittelun on todettu lisäävän voimaa ja lihasmassaa. Isometrisessa harjoittelussa lihas vahvistuu kuitenkin lähinnä suoritetussa nivelkulmassa (max 10–20 astetta sen ympärillä). Dynaamisessa lihasharjoittelussa lihaksisto vahvistuu koko nivelen liikelaajuudella.

Isometrisen harjoittelun perusperiaatteet:

  • Supista lihaksia niin voimakkaasti kuin mahdollista
  • Sarjan kesto on 1–10 sekuntia (mahdollistaa maksimivoiman kasvattamisen)
  • Sarjan kesto on 45–60 sekuntia (hypertrofian eli lihasmassan kasvattaminen)
  • Käytä kolmea eri nivelkulmaa liikettä kohti
  • Lepää sarjojen välissä suhteessa 1:10 (esim. jos liike 3sekuntia, lepää 30 sekuntia)
  • Isometriset harjoitteet tehdään dynaamisten harjoitteiden ohessa (suosituksena räjähtävät liikkeet ensin ja perään isometrinen liike)
  • Isometriset harjoitteet voi tehdä joko harjoituksen lopussa tai alussa, jolloin nämä aktivoivat hermo-lihas-järjestelmää ennen voima- ja nopeusharjoitteita

Eksentrinen kvasi-isometrinen harjoittelu (EQI)

EQI on erikoistekniikka, jolla voidaan muun muassa ehkäistä lihaksistoa loukkaantumiselta (elastisten komponenttien venytys ja jänteiden vahvistus). EQI-tekniikalla voidaan myös lisätä voimantuottoa kaikilla nivelkulmilla.

Eksentrinen tarkoittaa lihasten venymistä näiden supistuessa; kvasi-isometrinen tarkoittaa erittäin hidasta, lähes paikallaan tapahtuvaa liikettä. Esimerkkiliikkeenä EQI:lle on punnerruspito korokkeiden päällä punnerruksen ala-asennossa (ks. videolla). Lihasten väsyessä asento laskee vähitellen alaspäin kunnes rinta osuu maahan. Tässä siis yhdistyy sekä isometrinen harjoitus että eksentrinen lihaksen supistuminen ja piteneminen.

Esimerkkiliikkeitä EQI-harjoitteluun:

  • EQI – Punnerrus kädet korokkeilla
  • EQI – Dippi nojapuilla
  • EQI – Askelkyykky (jalat korokkeiden päällä)
  • EQI – Yhden jalan kyykky (takajalka korokkeen päällä)
  • EQI – Leuanveto

Superhitaat toistot

Voimaliikkeen voi suorittaa erittäin hitaalla tempolla, jolloin saavutetaan erilaisia solutason etuja kuten lihasten satelliittisolujen ja lihassolujen tumien kasvua. Eksentrisen (jarruttava) ja konsentrisen (ponnistava) vaiheen kestoa voidaan muokata superhitaissa toistoissa erilaisiin skeemoihin sopiviksi.

Tämän myötä harjoitteen aiheuttamat fysiologiset vasteet muuttuvat. Erityisesti maitohapon eli laktaatin tuotanto lisääntyy hyvin pitkäkestoisissa (yli 60 sekuntia) toistoissa Superhitaat toistot näyttävät kehittävän voimatasoja perinteistä harjoittelua paremmin yli 50-vuotiailla ihmisillä.

Superhitaalla harjoittelulla on heikkoutensa: muun muassa maksimivoimatason heikompi kehitys ja harjoituksen alhaisempi metabolinen vaikutus energiankulutukseen ja erityisesti rasvan palamiseen.

Superhitaat eksentriset toistot

Tutkimusten perusteella tehokkain tapa hyödyntää superhidasta toistonopeutta on käyttää tätä vain eksentrisessä eli lihasta venyttävässä vaiheessa (esimerkiksi penkkipunnerruksessa 4–14 sekunnin alaslasku kuormasta riippuen). Superhitaaseen alaslaskuvaiheeseen yhdistetään räjähtävällä voimalla suoritettu nopea konsentrinen eli supistava vaihe (ks. videolla penkkipunnerrus käsipainoilla hitaalla alaslaskulla).

Tätä voidaan kutsua myös tempoharjoitteluksi, jonka puitteissa merkitään ylös eksentrisen, pysäytyksen, konsentrisen ja isometrisen vaiheen kestot (esimerkiksi 40X0 = 4 sekunnin alaslasku ja välittömästi räjähtävä ponnistava vaihe). Superhitaat eksentriset toistot ovat hyviä tekniikoita maksimaaliseen lihaskasvuun ja jänteiden vahvistamiseen.

Negatiiviset toistot

Negatiivinen toisto tarkoittaa liikkeen eksentristä vaihetta ilman että tekee konsentrista vaihetta enää sen jälkeen (esimerkiksi penkkipunnerruksessa pelkkä hidas alaslasku). Koska liikkeessä ei tehdä lainkaan konsentrista vaihetta, voidaan negatiivisissa toistoissa käyttää huomattavasti suurempaa kuormaa maksimitoistoon (1RM). Negatiiviset toistot vaativat yleensä toisen (tai usean) henkilön avustamaan, jotta liikkeen voi suorittaa turvallisesti.

Supramaksimaalisia kuormia käytettäessä (> 1 RM; 100–130 %) eksentrisen vaiheen kesto riippuu kuormasta:

  • 10 sekuntia (kuorma 110–115 %)
  • 8 sekuntia (kuorma 115–120 %)
  • 6 sekuntia (kuorma 120–125 %)
  • 4 sekuntia (kuorma 125–130 %)

Toistoja tehdään vain yksi ja sarjoja 3–10 tavoitteista riippuen. Negatiiviset toistot kuormittavat äärimmäisen paljon keskushermostoa, ja sen vuoksi niitä tulisi tehdä säästellen. Oikein käytettynä näillä tekniikoilla voidaan lisätä maksimaalista voimantuottoa ja lihaskasvua tehokkaasti.

Lisämateriaalit

Painonnostosta on monta mielipidettä: kerro omasi kommenttiosiossa!