“I don’t snack. I don’t generally eat sweets or drink soda. I never eat between meals or even before big ones.” – Anthony Bourdain

Edesmennyt huippukokki ei ehkä kokenut tarvetta snäkkäilylle, mutta välipaloilla on silti paikkansa erityisesti, jos haluaa ylläpitää energiatasoja syömättä suurta ateriaa. Varsinkin matkustaessa, työskennellessä, opiskellessa tai urheillessa välipalat korostuvat. Tällä videolla metsästetään tasapainoisen välipalan rakennetta ja artikkelissa syvennytään aiheeseen lisää.

Lue artikkeli

Välipala tukemaan energiatasoja

Syöminen voi väsyttää. Paaston terveysvaikutukset tunnetaan hyvin ja se voi tukea suorituskykyä, mutta erityisen kuormittavan päivän yhteydessä välipaloilla on selkeä oma roolinsa. Hyvin suunnittelemalla niistä saa energiaa, ilman että ne ottavat sitä.

Kahvin tai teen juominen voi pitää nälän pitkään loitolla ja ylläpitää virkeyttä. Monelle kahvi onkin yleisin välipala. Yhdistettynä rasvoihin ne toimivat hyvin ketoosia ylläpitävänä välineenä. Biohakkerille rasvakahvi, matcha-latte tai kurkuma-latte onkin mitä energiapitoisin ja tasapainoisin välipala.

Huomaatko käyväsi alituiseen jääkaapilla? Voi olla, että välipalasi ei signaloi biologiallesi riittävän monilla oktaaveilla, että tarpeesi on tullut tyydytetyksi.

Hyvin suunniteltu välipala virittää makuhermoja kaikilla akseleilla, tekee kylläiseksi mutta ei uneliaaksi, tukee verensokeritasoa nostamatta sitä liikaa, antaa energiaa viemättä sitä ja voi itsessään olla myös kulinaristinen nautinto.

Kryptoniitti-välipalat

Teräsmies-elokuvassa kryptoniitti vei sankarilta voimat. Toimimaton välipala on kuin kryptoniittia, joka vie lopulta energiatasot. Moni ”välipala” on nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja täynnä, jotka antavat nopeasti energiaa. Jos et ole paljon urheileva henkilö, vievät ne lopulta sokeripiikin myötä voimat. Ohessa esimerkkejä:

  • Kakku, donitsi tai muffinsi, joka koostuu pääasiassa jauhoista, maidosta ja sokerista
  • Maitosuklaa, jossa on paljon sokeria ja täyteaineita
  • Paljon fruktoosia sisältävät hedelmämehut
  • Perunalastut
  • Sokeriset karkit
  • Pääosin sokerista ja kermasta koostuva jäätelö
  • Energiapatukat
  • Limut ja energiajuomat
  • Voileivät
  • Muut prosessoidut, sokerilla ja aromivahventeilla kyllästetyt elintarvikkeet

Oma lukunsa ovat välipalat, joissa hedelmäsokeri on korvattu makeutusaineilla – Esimerkiksi aspartaamilla, mannitolilla, koivusokerilla tai stevialla. Näistä ei saa yleensä edes energiaa, mutta mahdollisesti keholle pitkässä juoksussa sen normaalia toimintaa ja suoliston kuntoa häiritseviä yhdisteitä tätäkin enemmän.

Näihin kryptoniitti-välipaloihin tarttumalla päädyt takuulla snäkkäilykierteeseen, jolla ei ole loppua. Päivitä siis välipalasi täydellisesti tarkoitustaan vastaavaan asuun.

Täydellisen välipalan kulmakivet

Oleellista välipalassa on eri tekstuurien ja makujen harmonia, sekä toki riittävä energiasisältö ja tasapainoinen imeytyvyys. Ihminen tunnistaa viisi eri makua:

  • Suolainen
  • Makea
  • Hapan
  • Karvas
  • Umami

Kun rakennat välipalaa, liitä mukaan kaikki nämä elementit, niin saat aikaiseksi tasapainoisen kokonaisuuden.

Maku on käytännössä toki paljon muutakin, kuin edellä mainitut asiat. Tutkimusten mukaan tuoksu tai aromi on keskeinen ruoan maistamista, kuten on myös tekstuuri ja suutuntuma. Näiden harmoninen kokonaisuus synnyttävät kokonaisukuvan ruuan mausta.

Mieti esimerkiksi, mitä seuraavat adjektiivit kertoisivat välipalan sisällöstä:

  • Rouskuva
  • Kermainen
  • Öljyinen
  • Pehmeä
  • Jäntevä
  • Kova
  • Juokseva
  • Tahmea
  • Pehmeä
  • Vetinen
  • Tulinen
  • Savuinen
  • Aromikas

Mitä näistä elementeistä rakentaisit oman välipalasi?

Pähkinät ja siemenet

Videolla Jaakko Halmetoja rakentaa evässekoituksen pähkinöistä. Kaupasta saa ostaa erilaisia valmiita pähkinäsekoituksia, mutta usein ne alkavat ennen pitkää maistua puulta. Ongelmana on edellä kuvattujen makujen ja tekstuurin tasapainon puute.

Jaakko suosittelee, että aloitat valitsemalla vaikkapa erilaisia pähkinöitä:

  • Pekaanipähkinät: kasvisteroleja ja paljon vitamiineja
  • Cashew-pähkinät: eniten rautaa ja sinkkiä
  • Hasselpähkinät: eniten kuitua ja paljon mikroravinteita, joskin allergisoivat herkästi
  • Mantelit: eniten kalsiumia
  • Pistaasipähkinät: paljon kaliumia, beetakaroteenia ja luteiinia sekä toimii prebioottina suolistolle
  • Parapähkinät: paljon seleeniä
  • Macademia-pähkinät: paljon tiamiinia, paljon kertatyydyttämättömiä rasvahappoja ja vähän hiilihdraatteja
  • Saksanpähkinät: paljon ALA-rasvoja (omega 3)

Pähkinät ovat erittäin tiivistä ravintoa, ja ne sisältävät runsaasti proteiinia, hyviä rasvahappoja, mineraaleja, kuitua sekä muun muassa E- ja B-ryhmän vitamiineja. Pähkinöiden suhteen olisi varsinkin enemmän käytettäessä hyvä huomioida niiden liotus ja uudelleen kuivaus. Tämä kevyt prosessointi helpottaa pähkinöiden sulamista ja imeytyvyyttä.

Vältä eltaantuneita pähkinöitä ja paahdettuja tai maustettuja pähkinöitä, joiden alkuperästä et voi itse olla varma.

Maapähkinä ei muuten varsinaisesti ole pähkinä, vaan palkokasvi. Joskin ne sisältävät väsymystä vähentävää niasiinia, emme suosittele maapähkinän käyttöä suurina määrinä johtuen sen suolistoa herkistävistä antiravinteista.

Oheiseen taulukkoon on kerätty tietoa eri pähkinöiden fenolisten yhdisteiden ja antioksidanttien määrästä:

Valitse myös sopivia siemeniä:

  • Kuorittu auringonkukansiemen
  • Kuorittu tai kokonainen hampunsiemen (erityisesti Finola-lajike): hyvä proteiinin ja magnesiumin lähde
  • Kokonainen pellavansiemen: voivat helpottaa ummetusta ja tasapainottaa verensokeria
  • Kokonainen tai kuorittu seesaminsiemen
  • Kuorittu kurpitsansiemen (erityisesti Styrian-lajike): paljon sinkkiä ja magnesiumia
  • Kuorittu pinjansiemen
  • Kokonainen chiansiemen: paljon mangaania, magnesiumia ja kalsiumia

Siementen suhteen on hyvä muistaa, että niihin voi kertyä paljon raskasmetalleja, erityisesti nikkeliä ja kadmiumia. Evira suosittelee tästä johtuen korkeintaan kahta ruokalusikallista päivässä. Kuoritut siemenet ovat lähtökohtaisesti parempia, jos raskasmetallit mietityttävät. Pähkinöiden tapaan myös liotus voi parantaa imeytyvyyttä ja vähentää ns. antiravinteiden määrää.

Hedelmät

Välipalaksi usein suositellaan hedelmiä. Suosittelemmekin niitä mieluummin sellaisenaan, kuin esimerkiksi mehuksi puristettuna – Näin verensokerivaikutus on tasapainoisempi.

Mangot, viikunat, viinirypäleet ja banaanit on jalostettu sisältämään erittäin paljon hedelmäsokeria. Näiden sijaan esimerkiksi nektariinit, persikat tai omenat ovat parempia valintoja suhteutettuna sokerin ja ravinteiden väliseen tasapainoon. Taatelit sisältävät todella paljon sokeria, mutta samalla myös hedelmistä eniten kaliumia painokiloa kohden. Tarkemman listan eri hedelmien sokeri- ja ravinnepitoisuuksista voit katsoa Biohakkerin käsikirjan sivulta 154-155.

Joitakin hedelmiä voi käyttää taktisesti tiettyjen terveysvaikutusten vuoksi. Esimerkiksi kiivi-hedelmän on todettu parantavan suolistossa probioottisten bakteerien kasvua. Kiivissä on myös viisi kertaa enemmän C-vitamiinia kuin esimerkiksi appelsiinissa. Söisitkö siis viisi appelsiinia, vai yhden kiivin, jos C-vitamiinin saanti olisi oleellista?

Välipalahedelmistä ehdottomia ovat myös oliivit tai avokado – niiden rasvaisuus ylläpitää kylläisyyttä pitkään. Jaakon vinkki on lisätä avokadon puolikkaan päälle yrttisuolaa tai suolaista merilevää rouheena tai jauheena. Hänen oma suosikkinsa on dulce-merilevä.

Marjat

Marjoja suositellaan nautittavaksi eri ravintosuosituksissa 150-200 g päivässä. Yleisesti marjoissa on runsaasti vitamiineja, flavonoideja, polyfenoleja, antosyaaneja, liukenematonta kuitua ja hedelmiin verrattuna vähemmän sokeria. Marjoen tummat polyfenolit tukevat immuunijärjestelmän toimintaa.

Esimerkiksi mustikat voivat lisätä myös kognitiivista suorituskykyä ja vähentävän silmien väsymistä. Vastaavia vaikutuksia on löydetty myös muista tummista marjoista.

Tuoreet tai pakastekuivatut marjat ovat siis loistava valinta välipalaksi. Vältä ulkomaisia kuivattuja ja sokeroituja marjoja.

Kasvikset

Juurestikut ja sopiva rasvainen dippi kuten hummus on klassinen välipalayhdistelmä, joka toimii aina.

Välipalajuomat

Kookosveden suhteen Jaakko Halmetoja suosittelee rikkomaan sekaan pariksi tunniksi probioottikapselin – Näin probioottien määrä lisääntyy ja sokerin määrä juomassa vähenee.

Kombucha on myös hyvä probioottinen välipalajuoma. Sitä kannattaa jatkaa vischyllä, kookosvedellä ja tyrnimehulla sekä muilla marjamehuilla, joihin ei ole lisätty erikseen sokeria.

Myös puolikas kurkku on hyvä elektrolyyttejä sisältävän nesteen lähde kookosveden ohella.

Jugurtit

Viime aikoina kauppoihin on saapunut useita uusia jugurtteja, joiden perusajatuksena ei ole enää hapatettu lehmänmaito. Näitä ovat mm. kookosmaidosta tai vuohenmaidosta valmistetut jugurtit, jotka usein sopivat paremmin lehmänmaidon proteiineille herkistyneille ihmisille.

Jugurtit ovat hyvä probioottinen välipala ja erityisesti kuljetin marjoille, pähkinöille ja siemenille, kunhan välttää ns. vähärasvaisia jugurtteja. Vähärasvaisissa jugurteissa rasva on korvattu usein hedelmäsokerilla. Samasta syystä kannattaa suosia maustamattomia jugurtteja, sillä maku tulee usein sokeripitoisista hilloista.

Lisättyä proteiinia sisältävät jugurtit ovat teoriassa hyvä idea, mutta toteutus kaupan valikoimassa perustuu usein heikkolaatuisiin proteiinin lähteisiin ja epämääräisiin rakennetta parantaviin lisäaineisiin. Jos haluat lisätä omatoimisesti jugurtin proteiinisisältöä, sekoita itse laadukkaat proteiinijauheet jugurtin sekaan. Kokeile myös jugurttiin lisättyjä hampunsiemeniä ja chia-siemeniä.

Jaakon itse valmistettu Trail Mix

  • 2x enemmän pähkinöitä, kuin muita aineksia tuomaan suutuntumaa ja tarjoamaan pääasiallisen proteiinin lähteen (esim. cashew). Liota ja kuivaa pähkinät uudelleen imeytyvyyden parantamiseksi.
  • Kuivattuja marjoja kuten ananaskirsikoita ja/tai mulperinmarjoja tuomaan pirskahtavaa raikkautta. Kokeile myös pakastekuivattuja kotimaisia marjoja.
  • Kaakaonibsejä tuomaan kitkeryyttä. Kookossokerilla kuorrutettuna tuovat myös hitusen makeutta.
  • Hyppysellinen suolaa tasapainoittamaan pähkinöiden kaliumia ja nostamaan esiin makuja.
  • Mausteita kuten chiliä ja curry-mausteseosta. Kokeile myös cajun-mausteseosta, välimeren yrttiseosta tai mustapippuria.
  • Jos mausteet eivät tartu kunnolla, lisää joukkoon tujaus sitruunamehua.

Snäkkilaukku

Laita autoon tai ota matkalle mukaan oma laukku snäkkejä varten. Laukussa voisi olla esimerikiksi:

  • Instant-pikajuomia, kuten sieniuutteita tai laadukasta pikakahvia
  • Probiootteja, prebiootteja ja ruuansulatusentsyymejä
  • Laadukasta tummaa suklaata
  • Lisäravinteita, joita voi sekoittaa juomien, salaattien, jugurttien ja smoothieiden joukkoon. Esimerkiksi marja- ja viherjauheita
  • Välipaloja, kuten itse valmistettu Trail Mix
  • Kylmäosio välipalajuomille
  • Matkablenderi
  • Aeropress kahvin ystäville

Mitä välipaloja itse suosit? Kommentoi alle.