Supermarketti on vähintään yhtä predatory environment, kuin sademetsä vaarallisimmillaan – and you’re the prey. Vaarallisimmat tuotteet ovat näkyvimmillä paikoilla, houkuttelevimmilla hyllysijainneilla Cheekin seksiskandaalien ja Axl Smithin salaisten seksivideojuorujen vierellä – kuin ansat saaliseläimien kulkureiteillä. Huomiomme suunnataan yleensä eniten rahaa markkinointiin käyttäviin brändeihin. Taustalta löytyvät laaduttominta tehotuotantoa harjoittavat monikansalliset yhtiöt, joiden toiminnassa myyntikatteet menevät aina raaka-aineen laadun edelle.

Kuinka modernista supermarketista voi selvitä ehjin nahoin? Kuinka saada saaliiksi loistava lounas? Biohakkerin käsikirjan Teemu Arina kävi selvittämässä asiaa Viidakkomies Olli Postin kanssa.

Tässä jaksossa käydään supermarketin perusvalikoimaa läpi. Tarkoituksella sivuutimme marketteihin pyrkivät superruokahyllyt ja lisäravinneosaston. Palaamme näihin erikseen terveystuotekauppaan suuntautuvalla matkalla.

Tässä jaksossa emme myöskään pureudu tarkemmin eri ravintoaineiden syövereihin. Tähän paras opas on Biohakkerin käsikirjan ravinto-osio. Lisätietoihin on joka tapauksessa lisätty muutama linkki kiinnostaviin kirjoihin ja infografiikkoihin.

Lue lisää

Leipäosasto

Viljan gluteeni sisältää ainakin 5 eri opioidia (A4, A5, B4, B5 ja C). Nämä peptidit vaikuttavat morfiinin tavoin. Ne sijaitsevat proteiiniketjussa ikään kuin piilossa, kunnes vapautuvat ruoansulatuksessa mahahahappojen ja haiman entsyymien vaikutuksesta. Näiden morfiinin kaltaisten aineiden on havaittu muun muassa vaikuttavan immuunijärjestelmään, muuttavan aivojen kemiallista toimintaa ja mahdollisesti toimivan myötävaikuttajina useissa psykiatrisissa sairauksissa, kuten oppimis- ja keskittymishäiriöissä, masennuksessa, skitsofreniassa, unihäiriöissä ja autismissa.

Vierottuminen gluteenin aiheuttamasta opiaattikoukusta tapahtuu 2–8 viikossa, minkä jälkeen koko leipähyllyn homeinen tuoksu tuntuu lähinnä etovalle. Jos tuntuu siltä, että leipää tekee vielä mieli, voi omassa voileivässä kasvattaa täytteiden osuutta, kunnes lopulta huomaat ettei itse leipää juurikaan edes tarvitse. Biohakkerin leivässä on usein enemmän voita (ja muitakin päällistä) kuin itse leipää – lisäksi kannattaa myös parantaa leivän laatua.

Kiinnitä näihin asioihin huomiota:

  • Lisäaineiden määrä (mitä vähemmän, sitä parempi)
  • Vehnän sijaan alkuperäisvehnät (emmer, speltti, einkorn, durum, kamut), ohra tai kaura
  • Siemenleivät
  • Fermentointi (hapanleipä)
  • Taikinajuuri
  • Biodynaaminen ja luomu
  • Tuoreus
  • Paisto oikeassa uunissa
  • Paperipussi muovipussin sijaan

Vältä vahvasti prosessoituja gluteenittomia rahastustuotteita.  Ne yleisesti maistuvat lähinnä teolliselle tuotokselle gmo-maissijauhoineen ja muine keinotekoisine ainesosineen, joita oikea kokki tai todellinen leipuri ei koskaan käyttäisi leivoksissaan. Aitous on päivän sana leivässäkin – ei brändäyksellä luotu mielikuvitusaitous – vaan oikea aitous.

Tuoreosasto

  • Käytä satokausikalenteria (www, mobiili)
  • Kesällä ja syksyllä kotimaisuus, talvella tuontiluomu
  • Katso ja haistele, ota mukaan mikä tänään on hyvää. Jätä ryhdittömät, tuoksuttomat ja läpikuultavat viherkalvot hyllyyn.
  • Yrteissä etenkin suosittelen käyttämään nenää eli vainua. Jos basilikassa ei ole tippaakaan basilikan tuoksua, jätä se suosiolla hyllyyn ja investoi rahat parempaan paikkaan. Yrteissäkin pienet paikalliset kasvattajat ovat kauppaan asti päästessään parempia kuin isot “teeveestä tutut” brändit.
  • Kotimaiset juurekset kannattaa huomioida – muutkin kuin peruna ja porkkana.
  • USA:ssa EWG (Environmental Working Group) teki selvityksen, jonka mukaan vähiten torjunta-ainejäämiä löytyy avokadosta, maissista, ananaksesta, kaalista, pavuista, sipuleista, parsasta, mangoista, papajoista, kiwistä, munakoisosta, greipeistä, kukkakaalista ja bataateista. Näiden kohdalla luomu ei ole välttämätön.
  • Sen sijaan omenat, persikat, nektariinit, mansikat, viinimarjat, sellerit, pinaatit, paprikat, kurkut, kirsikkatomaatit, perunat ja chilit kannattaa hankkia mahdollisuuksien mukaan luomuna ja satokauden aikaan kotimaisena.
  • Osta raaka-aineita satokauden aikaan. Raakojen luomutomaattien sijaan mieluummin satokauden aikaan kerätty ja jalostettu tomaattipyree tai laadukas säilyketomaatti voi olla monesti ravintosisällöltään parempi valinta. Säilyketomaattiakin voi löytää lasipurkissa, ainakin Rao’s Homemade (Tomato Basil Sauce) maistuu hyvälle, kokonaan ilman lisäaineita.
  • Ruoanlaitossa kannattaa suosia sipuleita huomattavasti enemmän kuin Suomessa yleisesti on tapana. Lisää keittoihin, jauhelihan sekaan ja salaatteihin.
  • Parsakaalin lisäksi muista myös kukkakaali. Siitä voi tehdä “päivitettyä perunamuusia” ja riisin laadukkaampaa korviketta.
  • Kaalit ja lehtikaalit ovat varmoja ja kustannustehokkaita valintoja.
  • Kotimaiset sienet (shiitake ja herkkusieni)

Maitotuotteet

  • Huomioi maidon suhteen, että saat ravinteita varmasti paremmin muualta. Maito ei ole millään mittarilla välttämätön esimerkiksi kalsiumin saannin kannalta. Itse asiassa maidossa on ainesosia, jotka estävät kalsiumia imeytymästä tehokkaasti.
  • Kasvuhormoneita sisältävät maitotuotteet on syystäkin tarkoitettu kasvavalle lapselle, ei aikuiselle ihmiselle.
  • Voi. Ja nykyään ruokakaupasta löytyy myös jopa ghee. President La Motte on hyvää voita, ja Maitomaa tarjoaa oivallisen hinta-makusuhteen siitä edullisimmasta päästä. Ulkomaista perua olevat luomuvaihtoehdot muun muassa Saksasta, Tanskasta ja Ranskasta ovat myös suuremmalla todennäköisyydellä syöneet muutakin kuin AV-rehua. Lidlin luomuvoi soveltuu hyvin kotitekoisen gheen valmistukseen. Katso myös koko joukko suosituksia Biohakkerin podcastin voijaksosta.
  • Juusto. Osa juustoista ovat hyviä, etunenässä buffalon, vuohen ja lampaan juustot. Kotimaisista suosittelemme Juustoportin vuohenmaitojuustoja; etenkin Gran Reserve, jossa ei ole lehmänmaitoa ollenkaan.
  • Jos tykkäät kermasta ruoanlaitossa, todennäköisesti tykkäät vielä enemmän kun korvaat sen voilla, vedellä ja/tai kookoskermalla. Toki jos tarve on tehdä juurikin kermavaahtoa, osta luomukerma mahdollisimman tuoreella päivämäärällä. Lidlistä löytyy herkullista kermaa, jonka valmistaa Satamaito. Luomukermoista Arla taitaa tällä hetkellä olla ainoa karrageeni-vapaa. Karrageeni Irish Moss -merilevässä on ihan hyvä, mutta elintarvikkeiden karrageeni tuotetaan tavalla joka tekee siitä vatsalle haastavan.
  • Turkkilaiset ja Bulgarian jogurtit, luomupiimä ja hapanmaito-erikoisuudet

Mausteet

  • Luomumausteita kannattaa suosia. Tarkista väri, tuoksu ja maku. Sonnentor on hyvä merkki.
  • Kokonainen mauste on parempi kuin valmiiksi jauhettu.
  • Jos mahdollista, hanki mausteet suoraan tuoreosastolta. Näistä esimerkiksi kurkuma, galangal, inkivääri, chili, valkosipuli, yrtit, sitruunaruoho, kaffir-lime, laakerinlehdet ja pippurit.
  • Suola kannattaa olla raffinoimatonta merisuolaa tai vuorisuolaa. Raffinoimatonta merisuolaa saa marketeista noin kolmen euron kilohinnalla.
  • Muista myös aito Dijon-sinappi.

Öljyt

  • Kreetalaiset oliiviöljyt ovat parhaita alkaen noin seitsemän euron hintaluokasta (per 500ml). Alle viidellä eurolla huijaat vain itseäsi.
  • Hanki öljyt tummassa lasipullossa.
  • Muut kylmäpuristetut kasviöljyt (kuten avokadoöljy, hamppuöljy, macadamiaöljy ja Styrian-kurpitsaöljy) tummissa lasipulloissa.

Toivottavasti saadaan Suomeen pian myös parhaita paistorasvoja.

Makeuttajat

  • Masajo-intiaanisokeri ja Big Tree -kookossokeri ovat aika ylivoimaisia tällä hetkellä, ja muutkin palmusokerit (sekä myös muutkin täysruokosokerit) pesee valkosokerin ja raakaruokosokerinkin mennen tullen.
  • Hunajassa kannattaa tarkistaa alkuperämaa. Huomaa, että pastöroidut hunajat, joissa lukee “sieltä täältä EU:sta ja sen ulkopuolelta”, ovat lähinnä verrattavissa fruktoosisiirappiin.
  • Hyvän hinta-laatusuhteen saa bulgarialaisesta luomuhunajasta. Yleensäkin kaikki Itä-Euroopan maat, kuten Viro, Ukraina ja Romania sekä Balkanin niemimaan valtiot osaavat hunajantuotannon perinteitä kunnioittaen. Kotimaisten pientuottajien pastöroimattomat hunajat ovat parhaita. Sellaista, jossa lukee kannessa tuottajan nimi ja suora puhelinnumero tilalle.
  • Vaahterasiirapeissa suosi tummaa C- ja B-laatua ja vältä filtteröityä A-laatua.
  • Muut puusiirapit (kookospalmusiirappi, katajanmarjasiirappi, kitul yms.)
  • Kotimainen koivusokeri (xylitoli)

Makeiset

  • Vivani, luomu-suklaat ja SuperTreats Carob-suklaa.
  • Kannattaa välttää kaikkea, joiden sisällysluettelossa lukee glukoosifruktoosisiirappi tai valkosokeri. Ruokosokeri, raakaruokosokeri, täysruokosokeri, kookosnektari, palmusokeri ja kookospalmusokeri ovat jo huomattavasti parempia vaihtoehtoja. Näitä löytyy usein myös laadukkaimmista luomusuklaista.
  • Kun tekee mieli karkkia, osta mieluummin vaikkapa syöntikypsä mango. Näin saat sokerinhimon taltuttamisen lisäksi myös nestettä, kuituja ja hivenaineita.

Munat

  • Luomu- ja vapaan kanan munat
  • Etsi mahdollisimman epätasalaatuisen näköisiä, mahdollisimman värikkäitä (jopa likaisia) ja keskenään eri kokoisia munia.
  • Keltuaisen tulisi olla väriltään mahdollisimman voimakkaan oranssinen.
  • Huono muna on limainen, ällöttävä, ja syömäkelvoton raakana. Huippumuna on herkkua kuumentamattakin, etenkin se ihana ravinteikas keltuainen. Kypsennä ja kuumenna munasta valkuainen – keltuainen kannattaa pitää aina mahdollisimman juoksevana.
  • Etsi munia myös suoraan tilalta, munaringeistä ja kauppahalleista.

Lihat

  • Yleisesti suosi kotimaista, mieluiten ruoholla ruokitun ja vapaasti kasvaneen eläimen lihaa (voit kysyä alkuperästä lihatiskin myyjältä; kysy myös miten karjaa on kasvatettu ja syötetty).
  • Osta ulkomainen liha mieluiten pakkasesta kuin “tuoreena”. Varsin usein marketin tuoretiskin liha on sitä samaa, mitä löytyy pakkasesta tai vakuumipakattuna.
  • Kotimainen jauheliha on hyvä ja edullinen vaihtoehto. Siitä saat myös enemmän glysiiniä ja kollageenia, joita on sidekudoksissa. Suosituksenamme on Tammisen rotukarjan jauheliha. Usein tummempi, voimakkaampi, rikkaampi väri viestii laadusta. Joskus kauppahallista saa edullisesti hevosen jauhelihaa, joka saattaa olla vielä riistaakin houkuttelevampaa väriltään. Hevoset on kasvatettu voimaan hyvin ja pärjäämään jopa kilpailuissa, eikä ainoastaan pika-ajassa lihavaksi teuraaksi, kuten suurin osa ruokana myytävistä lihoista.
  • Parhaista marketeista saatat löytää myös esim. Tammisen sisäelimiä.
  • Joistakin K-supermarketeista löytyy nykyään myös ruoholla ruokitun alkuperäiskarjan lihaa (kuten esimerkiksi Bosgård).
  • Riista. Huomaa kuitenkin, että poro ei välttämättä ole mielikuviensa veroista AV-rehuineen ja tehotuotantoineen.

Kalat ja muut merenelävät

  • Kysy kalatiskiltä kalan ja äyriäisten alkuperästä. Vältä Ahvenanmaan kalakasvattamoita ja suosi norjalaista, vaikkakin saaristomeren kalankasvattamoiden toiminta on viime aikoina parantunut. Selvityksemme mukaan Norjassa on vähemmän vesistössä maataloustuotannon päästöjä kuin Itämeressä ja hormonien, antibioottien ja rehun koostumus (mm. non-GMO) on lailla kontrolloitu. Parhaista kaupoista saa nykyään myös luomulohta, jolla on mm. enemmän uimatilaa ja laadukkaampi rehu.
  • Pakasteena mieluummin kuin “tuoreena”.
  • Lohenmäti ja muut mädit. Tarkista säilöntäaineet ennen ostamista.
  • Alaskanseiti on hyvää hinta-laatu suhteeltaan.
  • Kotimainen muikku on fiksu ostos satokautensa aikana. Pienissä kaloissa vähiten toksiineja.
  • Älä hanki kaloja tai äyriäisiä on kylmäkaapista, muoviin ja aromivahventeisiin pakattuna.
  • Osta kalat mieluiten pakasteena kuin viileänä tiskiltä – paitsi kotimaisen kalastuskauden aikaan. Ja toki joku savulohi voi olla toisinaan ihan herkullinen valmis-eväs.
  • Tuoreempaa kalaa saat kauppahalleista. Markettien kalatiskit tarjoavat keskimäärin aika vanhaa kalaa.
  • Vältä surimia ja Thaimaalaisia katkarapuja.

Pakasteet

  • Kotimaiset pakastemarjat ovat markettien helmi, ja maailman mittakaavassa harvinainen erikoisuus. Valikoimaa on tyrnistä vadelmaan, karpalosta karviaismarjaan, mustikasta puolukkaan, mustaherukasta punaviinimarjaan, ja jopa luomu mansikkaan.
  • Pakastevihanneksista parhaiten pakastamista kestävät juurekset. Valitettavasti monet vihannekset keitetään ennen pakastamista, joten tämä osasto ei ole ravinteiden kannalta paras vaihtoehto.
  • Laadukkaimmat liha- ja kalatuotteet saattavat löytyä näistä kaapeista ja altaista.

Lisukehiilarit, viljat, pastat ja riisit

  • Riisissä biohakkerit suosivat yleensä valkoista riisiä. Tummat lajikkeet sisältävät raskasmetalleja, arseenia, luonnon statiineja (lovastatiini) ja antiravinteita.
  • Viljoista lähes mikä tahansa muu kuin lakoontumaton geenijalostettu nykyvehnä on parempi vaihtoehto. Näitä ovat tattari, hirssi, kaura, speltti, ohra, einkorn, emmer ja myös Durum-vehnä.
  • Quinoa ja amarantti

Pähkinät ja siemenet

  • Ei yleisesti kannata ostaa marketista. Osta paikoista, joissa ne säilötään kylmässä ja/tai vakuumipakkauksissa. Pähkinöiden jättäminen huoneenlämpöön valojen alle on lähes sama asia kuin jättäisi kalaöljypullon keittiön pöydälle korkki auki.
  • Myös pähkinä- ja muut “feikkimaidot” kannattaa jättää hyllylle ja tehdä ne itse blenderissä.
  • Poikkeuksena tummat eurooppalaiset Styrian-kurpitsansiemenet voivat olla hyviä marketissakin, kuten myös hyvin säilyvät seesamin, hampun ja chian siemenet.

Kahvit ja teet

  • Pienpaahtimoiden kahveja on jo useissa marketeissa. Helsingissä näitä tarjoavat muun muassa Kaffa Roastery, Johan & Nyström ja Tampereella Tampereen Paahtimo, sekä Mokkamestarit.
  • Tee-osastolla suosi merkkejä: Pukka, Numi ja Yogi.

Juomat

  • Pellegrino on biohakkerin luksus-vesi. Se on tummassa lasipullossa ja sisältää muun muassa runsaasti rikkiä ja kalsiumia.
  • Kotimaista lähdevettä mahdollisimman isoissa kanistereissa
  • Kuulas-aitosiideri: valmistusaineina käytetään vain kotimaista luomuomenaa, vettä ja hapatetta (hiiva). Muut siiderit ovat lähinnä alkoholilla maustettua ja lisäaineilla värjättyä sokerivettä.
  • Mehutiivisteiden suhteen ota sellainen, jossa on vähän sokeria (esimerkiksi tyrnimehut).

Helmiä purkkihyllyjen syövereistä

  • Venäläinen suolakurkku. Yleensä sana “venäläinen” kertoo perinteisestä valmistustavasta eli hapattamisesta ja pastöroimattomuudesta.
  • Santa Maria kookoskerma pahvitölkissä. Vältä säilyketölkkejä, sillä BPA:ta on erityisesti kannen tiivisteessä.
  • Clearspring etniset tuotteet (mm. miso ja tamari).
  • Hanki hapatteita, niin saat muistakin ostoksistasi hyödyn irti; probioottipitoinen ruoansulatus poimii kallisarvoiset ravintoaineet talteen. Kotimainen (luomu)hapankaali, hapankaalimehu, hapatetut porkkanat ja hapatettu pastöroimaton suolakurkku. Paremmilta laitumilta saattaa löytyä myös Boris-juoma, kombucha ja aito kefiiri. Hapatteiksi voi laskea myös luomumison, jopa tamarin sekä jossain määrin jopa laadukkaat juustot.

Resepti

Safkatutka-kirjasta poimittu oivallinen resepti, jonka kaikki ainekset löytyvät perus marketista:

“Paista hyvässä öljyssä shiitakesieniä, sipulia, lehtikaalia ja kesäkurpitsaa. Kun kaikki ainekset ovat paistuneet mukavan pehmeiksi, surauta ne blenderissä sileäksi. Lisää seokseen jauheliha ja 2 kananmunaa. Muotoile pulliksi. Paista 200 asteisessa uunissa 20 minuuttia.”

Shiitakkeet ovat aikamoista superruokaa. Ne ovatkin yhä suositumpia markettien tuoreosastoilla.

Linkit, lähteet ja lisää luettavaa

Olli Postin Nutrix-opas:

Tätä tehdessä selasin lähes 8 vuotta vanhaa Nutrix-opastani, ja huomasin sen edelleen yllättävän ajankohtaiseksi. En suosittele agavea vaikka sitä vanhassa tekstissä vielä suosittelinkin, ja sertifioimatonkin pientilatuotettu lähiruoka usein voittaa nykyään sertifioidun luomun, sekä laadussa että hinnassa – mutta muuten opas on kyllä edelleen asiallinen, ja lajissaan yhä lähes ainoa kätevä opaskartta ruokaviidakkoon.

Safkatutka: Opas ruokaviidakkoon

Safkatutkan kohua herättänyt kirja on kuin päivitetty, syvennetty ja laajennettu versio edellisestä. Sen ensimmäinen painos oli täynnä tarkkasilmäistä hieman häiritseviä pikkuvirheitä, mutta pian ilmestyvä toinen painos on jo täyttä asiaa:

Rosenthal, Joshua: Integrative Nutrition

Pollan, Michael: Oikean ruoan puolesta

Mats-Erik Nilssonin kirjat auttavat myös suunnistamaan supermarketissa.

William Davis -kirja Wheat Belly (linkki suomennokseen) kertoo, mitä vehnälle on tapahtunut 60-luvun jälkeen; miksi vehnä aiheuttaa nykyään ongelmia joita se ei vielä sata vuotta sitten aiheuttanut.