“Rule your mind or it will rule you.” – Horace

Meditaatio ja hengitysharjoitukset ovat tutkitusti tehokkaimpia tapoja lievittää stressiä ja lisätä yleistä hyvinvointia. Vuosituhansia vanhat mietiskely- ja hengitystekniikat ovat nykyisessä kiireisessä yhteiskunnassa yhä ajankohtaisempia biohakkerin arjen perusvälineistöä. Videolla esittelemme joitakin hengitystekniikoita ja artikkelissa käsittelemme myös aiheeseen liittyviä teknologioita ja terveysvaikutuksia.

Lue artikkeli

Meditaatio terminä, sanana tai harjoitteena tarkoittaa eri asioita eri ihmisille. Sanakirjamääritelmän mukaan meditaatio viittaa tiettyihin mielen harjoittamisen tapoihin tai tietoisuuden tilojen tavoitteluun (Oxford, Cambridge). Meditaatiota voidaan luonnehtia myös itsetarkasteluksi, jossa henkilö tarkkailee omia ajatuksiaan ja tuntemuksiaan.

Perinteisesti meditaatiota on harjoitettu erilaisissa henkisissä ja uskonnollisissa perinteissä. Erityisesti itämaiset meditaatiotraditiot ja mystiset suuntaukset ovat tuhansia vuosia vanhoja. Näistä esimerkkeinä ovat buddhismin eri muodot, hinduismi, taolaisuus ja islamilaisuus. Lisäksi vielä varhaisemmissa kulttuureissa ja luonnonkansojen (mm. eskimot, intiaanit ja busmannit) keskuudessa on kehittynyt meditaatioperinteitä, joista yksi tunnetuimmista on Patanjalin sutroihin tiivistynyt filosofia. Länsimaissa on viimeisen vuosisadan aikana kehittynyt erityyppisiä tietoisuustaitoja kehittäviä suuntauksia. Transsendenttinen meditaatio on näistä tutkituin.

Meditaation terveysvaikutuksia

1950-luvulta lähtien on julkaistu satoja tutkimuksia meditaatiosta, joista erityisesti viimeisimmät aivokuvantamiseen ja EEG:n käyttöön perustuvat tutkimukset ovat metodologisesti paikanneet varhaisempien tutkimusten virheitä ja syventäneet käsitystämme meditaation terveysvaikutuksista.

Vuonna 2012 julkaistuun kattavaan meta-analyysitutkimukseen mahtui 163 tutkimusta meditaation psykologisista vaikutuksista. Vahvimmat psykologiset vaikutukset on tutkimusten perusteella raportoitu emotionaalisiin tekijöihin liittyen sekä ihmissuhdeasioissa.

Hieman heikompia vaikutuksia on havaittu ihmisten keskittymiskyvyssä ja kognitiivisissa toiminnoissa. On huomattavaa, että erityyppiset meditaatiotekniikat tuottavat erilaisia tuloksia ja esimerkiksi transsendenttisen meditaation vaikutus kognitiivisten kykyjen muutoksiin on erilainen verrattuna mindfulness-tekniikoihin.

Psykologiset vaikutukset:

  • Stressin parempi sietäminen ja stressitason laskeminen
  • Anteeksiannon helpottuminen
  • Ahdistuksen ja masennuksen väheneminen
  • Keskittymiskyvyn lisääntyminen ja tunteiden parempi hallitseminen
  • Muistin paraneminen
  • Empatian lisääntyminen
  • Kognitiivisten toimintojen ja älykkyyden paraneminen

Fysiologiset vaikutukset:

  • Verenpaineen ja pulssin laskeminen sekä fysiologisen stressin väheneminen
  • Veren kortisolitasojen laskeminen
  • Kroonisen kivun ja kivun tunteen väheneminen
  • Immuniteetin paraneminen
  • Elimistön hapetusstressin vähentyminen
  • Aivojen alfa- ja theta-aaltojen lisääntyminen
  • Aivojen plastisuuden lisääntyminen
  • Aivojen ikääntymisen hidastuminen ja aivojen verenkierron parantuminen

Hengitysharjoitukset

Tässä ajassa monet hengittävät kiireen keskellä nopeasti ja pinnallisesti. Keuhkojen koko kapasiteettia ei hyödynnetä (hengityspinta- ala on aikuisella 30–50 neliömetriä) ja tuloksena ihminen ”sykkii” paikasta toiseen ja stressi keholle lisääntyy kun happea ei saada riittävästi. Sydämen syke on nimittäin yhteydessä hengitystiheyteen (ihminen hengittää normaalisti keskimäärin 12–14 kertaa minuutissa – stressistä kärsivät hengittävät pinnallisemmin mutta enemmän, hengityselimistöä harjoittaneet syvempään mutta vähemmän).

Hengitysharjoitusten avulla on mahdollista vaikuttaa tietoisesti omaan sykkeeseen ja ns. sykevälivaihteluun. Sydämen syketaajuutta voidaan säädellä hengityksen rytmiä muuttamalla: sisäänhengitys nostaa syketaajuutta hetkellisesti, ja uloshengitys vastaavasti laskee sitä. Tätä ilmiötä kutsutaan sydämen sykevälivaihteluksi (engl. heart rate variability, HRV).

Hengityselimistö on autonomisen hermoston (tahdosta riippumattoman) ainut osa, johon ihminen voi itse asiassa vaikuttaa tietoisesti. Hollantilainen Wim Hof (jäämies) on osoittanut eri tutkimuksissa, että hengityksen avulla voidaan vaikuttaa mm. immuunijärjestelmän toimintaan.

Pranayama-tekniikat

Prāṇāyāma on Sanskritin kieltä ja tarkoittaa hengityksen pidentämistä tai elämänvoiman laajentamista. Pranayama-hengitystekniikat ovat oleellinen osa jooga:n harjoittamista yhdessä muiden tekniikoiden kuten erilaisten asanoiden (eri asentojen) kanssa. Pranayama pohjautuu Patanjalin jooga-sutra filosofiaan (400 jKr.).

Pranayama-hengitystekniikoilla voidaan muun muassa parantaa stressinsietokykyä ja toiminnanohjausta, parasympaattisen hermoston toimintaa ja keuhkojen hengityskapasiteettia sekä laskea verenpainetta ja vähentää elimistön hapenkulutusta.

Syvähengitysharjoitus (Ujjayi prāṇāyāma)

Toimi seuraavasti:

  • Hengitä sisään nenän kautta rauhallisesti, hitaasti, oman hengityksen kohinaa kuunnellen, keuhkot aivan täyteen asti.
  • Hengitä ulos nenän kautta hyvin rauhallisesti, hengityksen kohinaan kuunnellen. Halutessasi voit supistaa hieman kurkun kannen lihasta siten, että hengitys kohisee hieman enemmän kurkussa. Tämä auttaa tekemään hengityksestä vieläkin rauhallisemman, syvemmän ja pidemmän.
  • Mitä pidempiä ja rauhallisempia hengityksiä pystyt tekemään, sen parempi. Älä kuitenkaan yritä liikaa, tarkoitus ei ole hengästyä.
  • Jos hengästyt, lopeta harjoitus ja tee seuraavalla kerralla kevyemmin.
  • Tee aluksi 10 kierrosta. Voit lisätä kierroksia edistyessäsi.

4–7–8 hengitystekniikka (Visama vṛtti)

Lääkäri Andrew Weil:in kehittämä 4-7-8 hengitystekniikka (engl. The Relaxing Breath) juontaa juurensa Pranayama-tekniikasta Visama vṛtti, joka tarkoittaa epätasaista hengitystä (esimerkiksi 1-4-2). Luvut tarkoittavat järjestyksessä sisäänhengityksen, hengityksen pidätyksen ja uloshengityksen suhteellista pituutta mielessä laskettuna.

Weil on huomannut potilaita hoitaessaan, että kyseinen hengitysrytmiikka on hyvin tehokas rauhoittamaan hermostoa sekä helpottamaan esimerkiksi nukahtamista. Hengitystekniikalla voidaan myös lievittää stressiä ja poistaa ylimääräistä hiilidioksidia elimistöstä.

Toimi seuraavasti:

  • Hengitä suun kautta ulos samalla päästäen suhisevaa ääntä
  • Sulje suu ja hengitä nenän kautta sisään samalla laskien hiljaa mielessä neljään
  • Pidätä hengitystä ja laske seitsemään
  • Hengitä ulos keuhkot tyhjäksi päästäen suhisevaa ääntä ja laske mielessä kahdeksaan
  • Toista hengityssykli vähintään kolme kertaa (voit jatkaa hengittämistä niin pitkään kuin haluat)
  • Tee harjoitus vähintään kaksi kertaa päivässä

Yhden minuutin hengitys (kundaliinijooga)

Hieman edistyneemmät hengityksen harjoittajat voivat testata keuhkokapasiteettia ja hengityslihasten voimakkuutta yhden minuutin hengityssyklillä. Yhden minuutin hengitystekniikkaa käytetään esimerkiksi kundaliinijoogassa harjoittamaan mieltä ja kehittämään intuitiivisia kykyjä. Tällä hengitystekniikalla ja siihen yhdistetyllä meditaatiolla voi olla myös aivopuoliskoja integroivia vaikutuksia ilmeisesti aivokurkiaisen (corpus callosum) ja keskimmäisten aivopoimujen (medial gyrus) kautta.

  • Seiso suorana tai istu selkä suorassa tuolilla, rinta ryhdikkäänä
  • Harjoittele ensin syvähengitystä hengittämällä 5 sekuntia sisään ja 5 sekuntia ulos muutaman minuutin ajan; tämä toimii valmistavana harjoituksena
  • Hengitä sisään 15 sekunnin ajan vetämällä ilmaa ensin keuhkojen alaosaan, sen jälkeen keskiosaan ja lopussa yläosaan
  • Pidätä hengitystä 15 sekunnin ajan
  • Hengitä ulos 15 sekunnin ajan ensin keuhkojen yläosasta, sen jälkeen keskiosasta ja lopussa alaosasta
  • Pidätä hengitystä 15 sekunnin ajan
  • Toista tämä 2–3 kertaa ja työstä vähitellen 10 kertaan
  • Mikäli 15 sekuntia tuntuu liian pitkältä ajalta, aloita ensin 5 sekunnin jaolla, sen jälkeen 10 sekunnin jaolla ja lopulta 15 sekunnin jaolla

Tulihengitys (Bhastrikā)

Tulihengitys on nopearytminen hengitystekniikka, jossa palleaa liikuttamalla hengitetään nenän kautta sisään ja ulos. Perinteisessä bhastrika-tekniikassa hengitys toistetaan 10–100 kertaa, jonka jälkeen vedetään keuhkot täyteen ja hengitystä pidätetään niin kauan kuin mahdollista. Tämän jälkeen hengitetään mahdollisimman hitaasti ulos suun kautta, mikä täyttää yhden bhastrika-syklin. Syklejä voi toistaa niin monta kertaa kuin haluaa.

Tulihengitys lisää veren happisaturaatiota ja parantaa hengityselimien toimintaa (erityisesti pallean). Tulihengityksellä on myös sympaattista ja parasympaattista hermostoa tasapainottavia vaikutuksia sekä positiivisia vaikutuksia myös immuunijärjestelmän toimintaan.

Tulihengitystä voi tehdä myös erittäin hitaalla temmolla (6 hengitystä minuutissa), jossa sisäänhengitys kestää 4 sekuntia ja uloshengitys 6 sekuntia. Viiden minuutin harjoituksella voidaan laskea tehokkaasti verenpainetta ja aktivoida parasympaattista hermostoa.

10 sekunnin stressinlievityshengitys

Tulihengitystä voi soveltaa myös nopeaan stressinlievittämiseen.

  • Laita kämmenet vastakkain rintakehän eteen ja purista niitä voimakkaasti yhteen
  • Hengitä 10 sekuntia voimakkaasti palleaa hyväksikäytäen suun kautta sisään ja ulos
  • Visualisoi stressin poistuminen kehosta ja täytä mielesi positiivisella ajatuksella
  • Hengitä syvään sisään ja ulos keuhkot tyhjäksi kymmenen sekunnin tulihengityksen jälkeen

Wim Hofin menetelmä

Jäämieheksi kutsuttu hollantilainen Wim Hof (s. 1959) on kehittänyt menetelmän, jonka avulla hän pystyy kontrolloimaan omaa autonomista hermostoaan ja immuunijärjestelmäänsä. Hof on tullut tutuksi lukuisista maailmanennätyksistään – esimerkiksi oltuaan jääkylvyssä lähes kahden tunnin ajan. Hän on myös kiivennyt Kilimanjaro-vuoren huipulle kolmessa päivässä varusteenaan vain shortsit. Hof on lisäksi juossut maratonin –20 asteen pakkasessa Suomessa.

Hof soveltaa menetelmässään niin kutsuttua Tummo-meditaatiota ja tietynlaista Pranayama-hengitystekniikkaa. Hofin menetelmästä on myös julkaistu kontrolloitu tutkimus ihmisillä. Koehenkilöt kykenivät Hofin kehittämien harjoitusten avulla säätelemään sympaattista hermostoa ja immuunijärjestelmää. Menetelmää harjoitelleilla henkilöillä oli kontrolliryhmään verrattuna bakteeritoksiini-injektion jälkeen vähemmän flunssan kaltaisia oireita, korkeampi adrenaliinipitoisuus veressä ja tasaisempi veren stressihormonitaso. Tutkimuksessa havaittiin myös, että menetelmää harjoittaneilla henkilöillä olivat tulehdusta lisäävät sytokiinit (TNF-α, IL-6, IL-8) matalammalla tasolla ja vastaavasti tulehdusta estävät sytokiinit (IL-10) korkeammalla tasolla kuin kontrolliryhmällä.

Toimi seuraavasti:

Istu hyvässä asennossa selkä suorana ja silmät kiinni.

Lämmittelyharjoitus

  1. Hengitä hitaasti sisään palleaa laajentaen
  2. Hengitä sen jälkeen ulos ja tyhjennä keuhkosi niin tyhjäksi kuin mahdollista
  3. Toista hengityssykli 15 kertaa

Voimahengitysharjoitukset

  1. Kuvittele puhaltavasi ilmapalloon; hengitä nenän kautta sisään ja puhalla suun kautta ulos lyhyitä mutta voimakkaita puhalluksia
  2. Sulje silmät ja toista tämä 30 kertaa, kunnes tunnet kevyttä huimausta ja pistelyä kehossa

Kehon skannaus

  1. Voimahengitysten aikana skannaa kehoasi päästä varpaisiin ja tunnustele, mitkä osat tarvitsevat energiaa ja missä sitä on liikaa
  2. Lähetä ajatuksen avulla lämpöä ja energiaa kohtiin, joissa tämä ei tunnu virtaavan
  3. Tunne, kuinka negatiivinen energia poistuu kehosta sen täyttyessä samalla lämmöllä

Hengityksenpidätys

  1. 30 nopean hengityssyklin jälkeen vedä keuhkot täyteen ja puhalla keuhkot niin tyhjäksi kuin mahdollista
  2. Rentoudu ja tunne, kuinka happi täyttää koko kehosi c. Pidätä hengitystä niin kauan, että tunnet tarpeen haukkoa henkeä 6. Palauttava hengitys
  3. Vedä keuhkot täyteen ja tunne, kuinka pallea laajenee b. Rentouta koko vatsan alue (solar plexus)
  4. Pidätä henkeä 15 sekuntia samalla leukaa rintaa kohti vetäen
  5. Skannaa ajatuksen avulla kehosi ja tunnista paikat, joissa on vielä tukoksia
  6. Kohdista mielessäsi energiaa näihin tukoskohtiin

Tämä on yksi harjoituskierros. Toista harjoitus 2–3 kertaa. Edistyessäsi voit pidentää harjoituksia kuuteen kertaan. Harjoittelun lopuksi rentoudu vielä 5 minuutin ajan skannaten samalla kehoasi.

Vuorosierainhengitys (Nādī Shodhana) [ei videolla]

Vuorosierainhengitys on länsimaissa yksi käytetyimmistä pranayama-hengitystekniikoista. Nādī Shodhana on Sanskritin kieltä ja tarkoittaa kirjaimellisesti energiakanavien puhdistumista. Vuorosierainhengitystä käytetäänkin jooga-perinteessä tasapainottamaan kehoa ja mieltä.

Säännöllisesti suoritettuna vuorosierainhengitys voi laskea verenpainetta, hengitystiheyttä ja lepopulssia sekä parantaa sydämen sykevälivaihtelua (HRV) ja tasapainottaa autonomisen hermoston toimintaa lisäämällä kiertäjähermon aktiivisuutta (vagus).

Toimi seuraavasti:

  • Istu selkä suorana mukavassa asennossa
  • Aseta vasen käsi vasemmalle polvelle ja nosta oikea käsi kasvojen eteen
  • Laita oikean käden etusormi ja keskisormi suorana vasten otsaa
  • Pidä peukalo oikean sieraimen puolella ja nimetön vasemman sieraimen puolella

Varsinainen harjoitus:

  • Sulje oikea sierain peukalolla ja hengitä hitaasti sisään
  • Sisäänhengityksen jälkeen avaa oikea sierain ja sulje vasen sierain nimettömällä
  • Hengitä oikean sieraimen kautta hitaasti ulos
  • Sen jälkeen hengitä oikean sieraimen kautta sisään, vapauta vasen sierain ja sulje oikea sierain
  • Hengitä vasemman sieraimen kautta ulos
  • Tämä on yksi vuorosierainhengityssykli; toista tätä hengitystä 10 minuutin ajan

Vaihtoehtoisesti voit hengittää puolet ajasta vasemman sieraimen kautta ja puolet ajasta oikean sieraimen kautta kukin sierain kerrallaan (esim. 5 minuuttia ja 5 minuuttia).

Teknologiat

Meditaation ja hengitysharjoitusten aloittaminen luonnistuu helpoiten tarkoitusta varten suunniteltujen sovellusten avulla. Oman kokemuksemme mukaan Headspace on meditaatiosovelluksista paras harjoittelun aloittamiseen. Jos kukkaro kestää investoinnit laitteisiin, niin eniten hyötyä saa irti Heartmath:n teknologian tarjoamista työkaluista hengityksen harjoitteluun erityisesti stressinhallinnan välineenä. Muse puolestaan on toimiva meditaatioharjoittelun syventämiseen.

Erillisiä laitteita hengityksen ja meditaation harjoitteluun: