Nopeilla lämpötilan vaihteluilla on monia positiivisia terveysvaikutuksia. Tässä jaksossa käsitellään avantouinnin, kylmäharjoittelun, kylmien suihkujen ja perinteisen saunan vaikutuksia. Infrapunasaunaa tullaan käsittelemään erillisessä jaksossa.

Lue lisää

Kylmätermogeneesi eli kylmäaltistus ja sen aiheuttama lämmöntuotanto voi parantaa aineenvaihduntaa ja verenkiertoa sekä aktivoida niin sanottua ruskeaa rasvaa (engl. Brown Adipose Tissue, BAT), jota on erityisesti niskassa ja yläselässä. Erityisesti pienillä lapsilla tätä on suhteellisen paljon. Vanhemmiten sen määrään voi vaikuttaa harjoittelemalla.
Ruskean rasvan tehtävänä on tuottaa nopeasti lämpöä. Ruskea rasva polttaa tähän tarkoitukseen tavallista valkoista rasvaa. Lisäksi ruskean rasvan aktivoituminen lisää glukoosin käyttöä solujen energia-aineenvaihdunnassa. Säännöllinen altistuminen kylmälle voi lisätä ruskean rasvan määrää ja siten tehostaa näitä prosesseja entisestään. Kylmäaltistus voi siis auttaa painonhallinnassa, vähentää palelua ja parantaa kylmänsietokykyä.

Palelu on merkki kehon lämpötilan laskusta. Palelurefleksi saa lihassolut värisemään, mikä tuottaa lämpöä. Hypotalamus säätelee tätä refleksiä. Kylmäaltistuksen aikana sympaattinen hermosto aktivoituu ja supistaa erityisesti käsien, jalkojen ja ihokerrosten verisuonia, jolloin keho eristää tärkeät elintoiminnot kylmältä. Hypotermiassa kehon sisäinen lämpötila laskee alle 35 asteen. Tähän kuluu 0–5 asteisessa vedessä tottumattomalta ihmiseltä noin 15–30 minuuttia. Tajuttomuus seuraa, kun kehon lämpötila laskee alle 30 asteen.
Maailmanennätyksen (yli 30 minuuttia 0–5 asteisessa vedessä) uinut Lewis Pugh kertoo harjoitelleensa koettelemustaan varten kylmäaltistuksen avulla. Hollantilainen jäämies Wim Hof puolestaan juoksi Lapissa maratonin 20 asteen pakkasessa pelkissä shortseissa ja teki maailmanennätyksen upotettuaan itsensä jääveteen lähes kahdeksi tunniksi. Tutkijoiden mukaan Wim Hof kykenee tietoisesti kontrolloimaan autonomista hermostoaan, nostamaan kortisolitasoaan ja alentamaan tulehduksellisia merkkiaineita.

Kylmäaltistuksen harjoittelu

Kasvoissa oleva hermo (tarkemmin kolmoishermo, joka on kytköksissä kiertäjähermoon) reagoi erityisen herkästi kylmään. Treenaamalla kylmäaltistusta kasvojen kautta helpotat koko kehon kykyä mukautua sietämään kylmää. Sen lisäksi monet vannovat kylmän tulehdusta hillitsevän vaikutuksen perään, joka voi parantaa ihon laatua.

Mitä tarvitset? Pakastettuja jääkuutioita, ämpärin tai muun laakean vesiastian, lämpömittarin ja ajastimen.

  • Juo lasi kylmää vettä ennen jokaista harjoittelukertaa
  • Täytä astia kylmällä vedellä ja lisää sinne jääkuutiot
  • Mittaa lämpötila ja varmista, että se on noin 5–10 asteista
  • Aseta ajastimeen 30 sekuntia
  • Sulje silmät, vedä keuhkot täyteen ilmaa ja työnnä pääsi kylmään veteen
  • Pysy veden alla hengitystä pidättäen 30 sekuntia
  • Hengitä syvään vähintään minuutin verran ennen seuraavaa toistoa, jotta muodostunut hiilidioksidi poistuu
  • Toista kolme kertaa joka ilta

> Katso tästä, kun Teemu Arina suorittaa haasteen

Kun 30 sekuntia tuntuu liian helpolta, lisää ajastimeen aikaa sitä mukaa kun kehityt suorituksessa. Emme suosittele hengen pidätystä yli 90 sekuntia, vaikka maailmanennätys onkin 11 minuuttia ilman happilisää. Emme myöskään suosittele tätä muun muassa korkeasta verenpaineesta, matalasta sykkeestä (alle 40 lyöntiä minuutissa) tai sydän- ja verisuonitaudeista kärsiville. Jos saat rytmihäiriöitä, paleltumia, pyörrytyskohtauksia tai menetät tajuntasi, lopeta harjoittelu välittömästi.

Seuraavat asiat voivat helpottaa suoritusta:

Kylmäaltistus kasvoihin aiheuttaa kylmäshokin lisäksi sukellusrefleksin, jonka tuloksena syke laskee (bradykardia). Mitä alempi syke, sitä hitaammin kulutat happea. Tämä on luonnollinen reaktio useimmille nisäkkäille. Sykkeen laskemisen helpottamiseksi hengitä syvään ja rauhallisesti ennen harjoitusta. Täytä keuhkosi korkeintaan 80 % tilavuudeltaan ilmalla, jotta voit rentouttaa koko kehosi. Tavoite on kuluttaa mahdollisimman vähän käytössä olevia happivarastoja.

  • Suuntaa huomiosi hengitystarpeen sijaan muualle
  • Meditaatio ja vaikkapa vedenalaisten kalojen kuvitteleminen auttaa
  • Muista, että jos pysyttelet rauhallisena ja et koe kipua, olet vielä kaukana tajunnan menettämisestä. Paljon on kiinni tahdonvoimastasi.
  • Jos vettä meinaa mennä nenään, ylläpidä pientä jännitettä sieraimissa tai sulje sieraimet esimerkiksi sormilla
  • Lämmöntuotantoa edistävät termogeeniset kasvit (kuten vihreä tee, kahvi, inkivääri tai chili) voivat helpottaa suoritusta
  • Adaptogeenit (kuten ruusujuuri, ginseng, cordyceps ja ashwagandha) voivat parantaa kykyä sietää kylmä-shokin aiheuttamaa stressiä. USA:n armeijan tekemissä tutkimuksissa tyrosiinin (jota on mm. spirulinassa, kalassa, kalkkunassa ja munanvalkuaisissa) todettiin parantavan toimintakykyä kylmäaltistuksen aikana.

Kylmäaltistusta voi edelleen harjoitella kylmäliiveissä, avannossa, kylmässä suihkussa tai kylmäaltaassa aina 20 minuuttiin asti tai kun kehon pintalämpötila saavuttaa 10 astetta. Ole varovainen paleltumien suhteen ja suojaa tarvittaessa pää, sormet ja varpaat kylmältä.

Käsi kylmässä astiassa

Voit käyttää samaa jääpala-astiaa treenataksesi ääreishermoston reaktiota kylmään. Hermopäätteitä on paljon käsissä ja jaloissa. Siksi kylmä tuntuu eniten jaloissa ja käsissä. Ne ovatkin aivojemme jatke, jota kautta vastaanotamme informaatiota ympäristössämme vallitsevista vaaroista.

  • Rentouta käsi. Työnnä käsi kylmään astiaan. Tunnustele, miltä kylmä tuntuu. Pidä kättä niin pitkään, kuin koet miellyttäväksi
  • Ota käsi pois astiasta. Jännitä kaikki käden lihakset. Työnnä käsi taas astiaan. Tuntuuko kylmä voimakkaammin?
  • Ota käsi pois astiasta. Rentouta koko käsi. Työnnä käsi taas astiaan. Tuntuuko kylmä vähemmän?
  • Ota käsi pois astiasta. Rentouta koko käsi. Hengitä syvään ja hitaasti. Työnnä käsi astiaan. Jatka syviä hengitysharjoituksia. Tuntuuko kylmä vähemmän?

Kylmä on opettajasi. Observoi miten reagoit kylmään, miltä kätesi tuntuu jääkylmässä vedessä. Ennen pitkää huomaat, että kylmä ei tunnu enää niin epämiellyttävältä.

Kylmät suihkut

Helpoin tapa aloittaa kylmäharjoittelu on ottaa aamulla lopuksi kylmä suihku.

  • Hengitä nopeasti nenän kautta sisään ja ulos 60 kertaa. Hengitä syvään sisään. Pidätä hengitystä 5 sekuntia. Puhalla keuhkot täysin tyhjäksi. Pidätä hengitystä 5 sekuntia. Toista tarvittaessa
  • Astu kylmään suihkuun. Lisää aikaa kylmäaltistuksessa aina vähintään 20 sekuntiin asti. Rentouta ja tasapainoita hengityksesi ollessasi kylmässä suihkussa. Hengitä syvään, jolloin vältät hyperventiloinnin. Tunnustele, miltä kylmä tuntuu kun suihku tulee päähän vs. pelkästään koko kehoon
  • Kun 30 sekuntia tuntuu liian helpolta ja hengityksesi on tasainen, vuorottele kylmän ja kuuman välillä: 20 sekuntia kylmää, 20 sekuntia lämmintä, 20 sekuntia kylmää. Toista kierros 5 kertaa
  • Tämä kylmän ja kuuman vaihtelu toimii hyvin myös jetlagin hoitoon

Takaamme, että kylmät suihkut muuttavat elämäsi. Et enää koe kylmää vihollisena, vaan liittolaisena.

Kylmäaltistus ja voimaharjoittelu

Viimeisten tutkimusten perusteella kylmäaltistus ei ole järkevää heti intensiivisen voimaharjoittelun jälkeen. Välittömästi harjoituksen jälkeen suoritettu kylmäaltistus saattaa jopa estää voimaharjoituksen hyödylliset vaikutukset lihaskasvuun ja verisuoniston kehittymiseen. Asia johtuu siitä, että välitön kylmäaltistus harjoituksen jälkeen estää voimaharjoituksen tuottaman hormeettisen stressitilan eli hormeesin kokonaan. Sopiva hormeesi johtaa elimistössä anatomiseen ja fysiologiseen vahvistumiseen. Suosittelemmekin odottamaan vähintään kaksi tuntia voimaharjoittelun jälkeen ennen pidempikestoista kylmäaltistusta. Väristyksiin ja tärinään johtava kylmäaltistus saattaa myös lisätä lihaskasvua stimuloimalla irisiini-hormonin erittymistä.
Kestävyysurheilussa kylmäaltistus intensiivisten suoritusten välissä voi helpottaa suoritusta harjoittelusta syntyvän fysiologisen vahvistumisen kustannuksella.

Sauna ja lämpöaltistus

Meille suomalaisille rakas saunominen on toinen esimerkki nopeista lämpötilanvaihteluista, joihin sisäinen termostaattimme reagoi terveyttä edistävällä tavalla. Perinteinen sauna lisää muun muassa kasvuhormonin tuotantoa, parantaa aineenvaihduntaa ja lisää hapenottokykyä. Saunomisen onkin todettu vaikuttavan positiivisesti muun muassa kestävyysurheilijoiden suorituskykyyn. Saunominen voi myös vähentää nivelkipuja ja parantaa nivelten liikkuvuutta sekä helpottaa jännityspäänsärystä kärsivien oireita.

Säännöllisen saunomisen (2–3 kertaa viikossa) on myös todettu olevan yhteydessä selvästi alhaisempaan sydänkohtausten ja sepelvaltimotaudin riskiin. Mitä enemmän ja pidempään saunoo, sitä suurempi on terveyshyöty. Sydän- ja verisuonivaikutukset johtuvat ainakin osittain siitä, että kudosten lämmitessä elimistössä syntyy tetrahydrobiopteriinia (BH4), joka ylläpitää verisuonten normaalia tomintaa. Liikunnalla on havaittu olevan samantyyppinen vaikutus lihasten lämpeämisen jälkeen.

Säännöllinen saunominen vähentää myös alttiutta sairastua flunssaan. Suomalainen sanonta “sauna on köyhän lääkäri” pitää harvinaisen hyvin paikkansa. Saunan ja avantouinnin yhdistäminen on myös yksi kansanperinteistämme, jonka terveys-vaikutusten nimiin monet vannovat – täysin aiheesta.

Saunalla on myös samantyyppisiä vaikutuksia kuin fyysisellä harjoittelulla. Se tuottaa niin kutsuttuja lämpösokkiproteiineja (engl. heat-shock proteins, HSPs), joilla voi olla positiivisia vaikutuksia muun muassa lihaskasvussa. Kuumassa saunassa oleminen näyttää myös lisäävän insuliiniherkkyyttä, millä on positiivisia vaikutuksia muun muassa laihtumisen ja sokeritaudin ehkäisyn kannalta. Saunominen lisää myös endorfiinien tuotannon erittymistä, mikä lisää mielihyvän tunnetta.

Saunan terveysvaikutuksista on kirjoitettu jo vuonna 1765, kun Tukholmalainen lääkäri Anton R. Martin tutki Viipurin läänin raja-alueen saunoja. Hän havaitsi muun muassa, että saunassa ihon lämpötila nousee 38-39 asteeseen ja pulssi voi nosta 130:een. Saunojien myös havaittiin olevan jälleen ”iloisia ja notkeita.” Sittemmin saunomisesta on julkaistu peräti lähes 500 tutkimusta, ja Suomessa on muun muassa tehty aiheesta 15 väitöskirjaa.

Hyvä sauna

Suomessa on 5.5 miljoonaa asukasta ja yhtä monta saunatietäjää. 1.7 miljoonan saunan maassa on yhtä monta mielipidettä, kuin on lämmittäjiäkin. Kokemuksemme mukaan muutamaan asiaan on kuitenkin hyvä kiinnittää huomiota:

  • Hyvässä saunassa ei ole kiviä säästelty ja niiden suorituskyky on hyvä. Jos haluat hifistellä kivien kanssa, kokeile vulkaanisia kiviä tai jopa meteoriitteja, joissa on laaja pinta-ala vesihöyryn hitaalle haihduttamiselle
  • Hyvässä saunassa on suora yhteys raikkaaseen ulkoilmaan ja ilmanvaihto on hyvä
  • Vaikka löylyveteen onkin kiva sekoittaa tuoksuöljyjä, selvitä niiden mahdolliset terveydelliset vaikutukset ennen käyttöä
  • Hyvässä saunassa ei ole ilmassa karsinogeenisia palamistuotteita (ns. tikiä). Tämä on usein kokemattoman savusaunan lämmittäjän tyypillisin virhe
  • Hyvässä saunassa kiukaan kivet ovat jalkapohjien alapuolella. Näin varpaat eivät ole kylmät, mikä helposti tapahtuu saunassa, jossa kiukaan kivien yläreuna on jalkojen yläpuolella
  • Hyvässä saunassa ilmankosteus pysyy korkeana, n. 60-90 %. Sähkösaunoissa (tai ns. leivänpaahtimissa) ilma kuivuu kiukaan vastusten seurauksena nopeasti. Korkea ilmankosteus mahdollistaa hyvän lempeän löylyn jo 70-80 asteessa. Moni sähkösauna lämmitetään 100 asteeseen, jolloin löyly tuntuu lähinnä piiskan iskulta
  • Hyvä sauna ei rakennu fyysisistä elementeistä kuten seinämateriaaleista, vaan näkymättömistä tekijöistä kuten tuli, vesi ja ilma, sekä niiden välisestä tasapainosta

Vaikka moni Suomalainen nauttiikin saunaoluesta, ei alkoholi kuulu hyvään saunakokemukseen sen diureettisen vaikutuksen vuoksi.

Reseptit saunomiseen:

  • Sauno vähintään 15 minuuttia kerrallaan
  • Kaksi 20 minuutin saunasessiota erotettuna 30 minuutin jäähdytyshetkellä voi nostaa kasvuhormonin tuotantoa 2–5-kertaiseksi (mitä korkeampi lämpötila, sitä suu-rempi kasvuhormonin tuotanto)
  • Kaksi tunnin mittaista saunasessiota päivässä voi nostaa kasvuhormonitasoja peräti 16-kertaiseksi
  • Sauno 15–30 minuuttia, jonka jälkeen 5–10 minuutin kylmä suihku – kun teet tämän 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, nukut selvästi sikeämmin
  • Palautumisen ja lihaskasvun maksimoimiseksi sauno harjoituksen jälkeen vähintään 30 minuuttia