“Venyttely on merkittävä osa harjoitteluani.” – Olympiamitalisti Edwin Moses

Sanotaan, että olet jäykkä mielessäsi jos olet jäykkä kehossasi. Notkeus ennen kaikkea on kaiken fyysisen toimintakyvyn perusta. Liikkuvuusharjoittelu ja venyttely ovat tärkeää vastapainoa liikunnalle sekä ennen kaikkea staattisissa asennoissa (esimerkiksi istuen) vietetylle ajalle. Kehonhuoltoon on kehitetty useita toimivia tekniikoita joogasta pilatekseen, tärinälevyistä venyttelynauhaan ja putkirullauksesta MET-tekniikkaan. Tällä videolla käsitellään erityisesti rullausta erilaisten välineiden avulla.

Lue artikkeli

Putkirullaus

Putkirullaus eli foam-rollaus eli “self-myofascial release” on menetelmä, jota käytetään lihasten kalvojen eli faskioiden vapauttamiseen sekä myös itse suoritettuun kevyeen lihashierontaan. Aiemmin hieman mystinenkin kapistus on tullut osaksi tavallisen tallaajan normaalia liikuntarutiinia. Monesta kodista löytyykin olohuoneen nurkasta jos jonkinlaista putkirullaamisen käytettävää vempelettä.

Putkirullausta käytetään tyypillisesti kahteen eri tarkoitukseen: joko parantamaan suorituskykyä ennen liikuntasuoritusta tai helpottamaan lihasjännityksiä, kiristyksiä ja yleistä palautumista liikuntasuorituksen jälkeen. Putkirullaamiseen kuuluu myös niin sanottu trigger-pisteterapia, jossa tiettyihin kivuliaisiin kehon pisteisiin laitetaan painetta joko putkirullan tai vaikkapa videossakin esitetyn jääpallon (tai lacrosse-pallon) avulla. Reilun minuutin paine antaa hermostolle signaalin, että lihaksen olisi hyvä rentoutua. Samalla myös trigger-pisteessä ilmenevä kipu useimmiten helpottaa. Trigger-pisteiden “vapauttaminen” auttaa saavuttamaan kehon paremman liikelaajuuden ja toisalta stabiloimaan erilaisia liikekaavoja (esimerkiksi kyykkyyn ja ylös).

Putkirullausta käytetään myös vapauttamaan lihasjännityksiä, lisäämään kuona-aineiden poistoa lihaksista sekä rikkomaan lihasten ja lihasfaskioiden välisiä kiinnikkeitä ja arpikudosta. Yhteisenä nimittäjänä näille kaikille on paikallinen verenkierron lisääntyminen. Pelkällä venyttelyllä ei saada samanlaisia vaikutuksia aikaan – venyttelystä (varsinkin pitkäkestoisesta) saattaa olla pikemminkin jopa haittaa (ks. myöhemmin kappale venyttelystä).

Videolla esitellyt rullauskohdat:

  • Yläselkä
  • Pakaralihakset
  • Takareisi (hamstring)
  • Pohkeet
  • Lonkan koukistajat
  • Etureidet
  • Sivureidet (tensor fasciae latae)
  • Sääret
  • Käsivarret
  • Jalkapohjat (kantakalvo)
  • Leveä selkälihas ja kyljet (latissimus dorsi)

Liikkuvuusharjoittelu

Liikkuvuudella tarkoitetaan kykyä liikuttaa raajoja ja kehoa erilaisissa liikelaajuuksissa aiheuttamatta kipua. Alentunut nivelen liikelaajuus tarkoittaa heikentynyttä liikkuvuutta. Liikkuvuus eli notkeus on fyysinen perusominaisuus ja käytännössä yleisen fyysisen toimintakyvyn perusta. Lapset ovat oiva esimerkki normaalista liikkuvuudesta ja notkeudesta. Nyky-yhteiskunnan suosima istumatyö aina koulun penkiltä alkaen heikentää ihmisen luonnollista liikkuvuutta.

Optimaalinen liikkuvuus on tärkeää ryhdin ylläpidolle sekä liikunnassa virheasentojen ja loukkaantumisten välttämiselle. Parantamalla liikkuvuutta voidaan myös merkittävästi kehittää eri liikkeiden tehoa ja taloudellisuutta. Kehon vanhetessa liikkuvuudella on myös tärkeä rooli esimerkiksi kaatumisten ja tapaturmien ehkäisyssä.

Liikkuvuus voidaan jakaa kahteen osa-alueeseen: aktiiviseen ja passiiviseen liikkuvuuteen. Aktiivisella liikkuvuudella tarkoitetaan lihastyön aikaansaamaa liikelaajuutta, kun taas passiivinen liikkuvuus tarkoittaa muun ulkoisen voiman (esim. toisen henkilön) tai painovoiman aikaansaamaa liikelaajuutta.

Nivelten liikelaajuksia mittaavat muun muassa fysioterapeutit, toimintaterapeutit, fysiatrit ja ortopedit. Toiminnallisia nivelten liikelaajuksia ja kehonhallintaa voidaan selvittää esimerkiksi Functional Movement Screen (FMS) -testien avulla. Näitä suorittavat asiaan koulutetut valmentajat ja terapeutit.

Videolla esitellyt dynaamiset liikkuvuusharjoitteet:

  • Olkavarsien pyörittely kuminauhan avulla (1×10)
  • Olkavarsien ja hartioiden pyörittely kepin avulla (1×10)
  • Olkanivelen avaus etu- ja takasuunnassa kepin avulla (1×10)
  • Olkavarsien pyörittely kädet samaan suuntaan (1×10) ja kädet eri suuntaan (1×10)
  • Kyynärvarsien pyörittely (1×10)
  • Ranteiden pyörittely (1×10)
  • Lantion pyörittely (1×10)
  • Polvien pyörittely (1×10)
  • Nilkkojen pyörittely (1×10)
  • X-man kävely kuminauhan avulla (sivusuunnassa 1×10; etu- ja takaviistoon 1×10)
  • Kuminauhapunnerrukset ylös X-man asennossa kuminauhan avulla (1×10)
  • Askelkyykky yläkropan kierrolla sivulle (1×10/jalka)
  • Askelkyykky yläkropan kierrolla ylös (1×10/jalka)
  • Vaakaojennus seinää vasten yhdellä jalalla (1×10/jalka)
  • Mittarimato (10+10m)
  • Sisäsoutu (400-500m)

Venyttely

Venyttely jaetaan halutun keston mukaan karkeasti kolmeen luokkaan: lyhytkestoiset dynaamiset venytykset, keskipitkät venytykset ja pitkäkestoiset staattiset venytykset. Sen lisäksi venyttely kategorisoidaan myös venytystyypin mukaan staattiseen, dynaamiseen ja esivenytykseen (engl. pre-contraction stretching), jossa venyttävää lihasta ensin supistetaan ja sen jälkeen venytetään. Tämän ympärille on kehitetty myös muita tekniikoita.

Keskipitkien venytysten (15–30 sekuntia) on todettu lisäävän merkittävästi nivelten liikelaajuutta. Näitä suositellaan tehtäväksi ainoastaan harjoittelun jälkeen, sillä ennen suoritusta tehdyt staattiset venytykset heikentävät lihasten voimantuottoa. Viimeisimmän tutkimustiedon valossa pitkäkestoiset passiiviset venytykset (kesto yli 30 sekuntia) ovat haitallisia: ne heikentävät lihasten voima- ja nopeusominaisuuksia sekä mahdollisesti altistavat loukkaantumisille. Syy asiaan on todennäköisesti sekä hermostollinen että mekaaninen.

Suosittelemme pääasiassa dynaamisia, lyhytkestoisia liikevenytyksiä sekä erikoistekniikoita kuten MET-tekniikkaa (engl. muscle energy technique) ja PNF-venytyksiä (engl. proprioceptive neuromuscular facilitation stretching). MET- ja PNF-tekniikat vaativat yleensä osaavan terapeutin (kuten esim. osteopaatin, kiropraktikon tai fysioterapeutin) liikkeiden toteuttamisen tueksi.

MET-tekniikka

MET on menetelmä, jossa aktiivista liikettä hyödynnetään osana mobilisaatiota. MET-tekniikkaa käyttävät useat manuaalista terapiaa harjoittavat henkilöt. MET-tekniikkaa voi hyödyntää myös itsenäisesti esimerkiksi venyttämällä ja supistamalla reisilihasta seinää vasten. Alkutilanteessa venytettävä lihas viedään kevyeen venytykseen (20 % maksimaalisesta lihasjännityksestä), minkä jälkeen sitä jännitetään joko terapeutin kättä tai seinää vasten. Tämän jälkeen venytystä lisätään asteittain toistamalla sama kolme kertaa ja venyttämällä lihasta aina hieman pidemmälle.

Perinteiseen manipulaatioon ja manuaaliseen käsittelyyn verrattuna verrattuna MET tuottaa voimakkaamman neurologisen relaksaatiovasteen ja verenkierrollisen vasteen, minkä vuoksi se sopii esimerkiksi hapenpuutteesta aiheutuvan kivuliaan lihasjännityksen hoitoon.

Tabata-metodi

Tabata-metodi perustuu professori Izumi Tabatan vuonna 1996 julkaisemaan olympiatason pikaluistelijoilla tehtyyn tutkimukseen. Tutkimuksessa verrattiin korkean intensiteetin intervalliharjoitusta tasaisella tahdilla tehtyyn harjoitteluun.

HIIT-ryhmä lämmitteli 10 minuuttia ennen varsinaista intervallisuoritusta, jossa poljettiin 8 sarjaa 20 sekuntia todella korkealla intensiteetillä (170 % VO2max / 85 kierrosta minuutissa kuntopyörässä) vuorotellen 10 sekunnin lepointervallilla. Varsinainen harjoitus siis kesti vain 4 minuuttia.

Harjoituksen jälkeen oli vielä lyhyt jäähdyttelyvaihe.

Kontrolliryhmä vastaavasti polki kuntopyörää tasaisella (70 % VO2max) vauhdilla tunnin ajan. Kumpikin ryhmä harjoitteli 5 kertaa viikossa 6 viikon ajan. Harjoituksen intensiteettiä lisättiin kummassakin ryhmässä kunnon ja hapenottokyvyn kehityksen mukaan. Tabata-ryhmä kehitti maksimaalista hapenottokykyä (VO2-max) enemmän kuin kontrolliryhmä (7ml/min*kg vs. 5ml/min*kg) ja anaerobista kapasiteettia 28 % lähtötasoon nähden, kun kontrolliryhmän anaerobinen kapasiteetti ei kehittynyt lainkaan. Tabata-ryhmän harjoittelu kulutti myös selvästi vähemmän aikaa kontrolliryhmään verrattuna.

Tabata-metodi toimii parhaiten yksinkertaisilla syketasoa ja anaerobista kuormitusta tehokkaasti nostavilla menetelmillä kuten pyöräilyssä, juoksussa, hiihdossa ja sisäsoudussa.

Harjoitusohje:

  • Lämmittele 5–10 minuuttia (kuntopyörä, soutulaite, juoksu)
  • Tee 8 sarjaa seuraavalla yhdistelmällä.
  • – 20 sekuntia työtä (erittäin korkealla intensiteetillä / maksimisykkeellä)
  • – 10 sekuntia lepoa
  • Tee lyhyt jäähdyttely ja kehon palautus
  • Suorituskyvyn kasvaessa nosta esimerkiksi kunto-pyörän tai soutulaitteen vastusta

Gibala-metodi

Gibala-metodi perustuu vuonna fysiologian tohtori Martin Gibalan vuonna 2010 julkaisemaan opiskelijoilla tehtyyn tutkimukseen. Sen tavoitteena oli selvittää Tabata-metodista poiketen hieman matalamman ja turvallisemman mutta silti korkean intensiteetin (100 % VO2max) intervalliharjoittelun vaikutusta yleiseen suorituskykyyn.

Tutkimus kesti kaksi viikkoa, minkä aikana tehtiin kuntopyörällä yhteensä kuusi harjoitusta. Jokainen harjoituskerta sisälsi kolmen minuutin lämmittelyosuuden, jonka jälkeen suoritettiin intervalliosio: 60 sekuntia työtä ja 75 sekuntia lepoa, mikä toistettiin 8–12 kertaa. Tutkimuksessa ei ollut kontrolliryhmää. Gibala havaitsi, että tällä tavalla saavutettiin samat hyödyt hapenottokyvyn osalta kuin 5 tuntia viikossa suoritetulla tasaisen tahdin kestävyysharjoittelulla. Mene-telmä lisäsi myös merkittävästi lihassolujen voimantuottoa ja paransi sokeriaineenvaihduntaa.

Harjoitusohje:

  • Lämmittele 5–10 minuuttia (kuntopyörä, soutulaite, juoksu)
  • Tee 8 sarjaa seuraavalla yhdistelmällä:
  • – 60 sekuntia työtä (vauhti- ja maksimikestävyyden rajalla)
  • – 75 sekuntia lepoa / kevyttä työtä (pyöräily, kävely, kevyt soutu)
  • Tee lyhyt jäähdyttely ja kehon palautus
  • Voit edistyessäsi nostaa harjoittelun määrän 12 sarjaan

Kehonhuoltoon on useita eri lähestymistapoja ja tekniikoita. Kerro omat suosikkisi kommenttiosiossa!