“Avain tulevaisuuteesi piilee päivittäisissä rutiineissasi.” – Mike Murdock

Olet mitä toistat. Aamu on usein sellaista aikaa, josta voit päättää itse. Päivällä ja illalla rutiineja on yleisesti ottaen aamua haastavampi ylläpitää. Tee siis aamusta omalta kannaltasi paras mahdollinen startti päivään luomalla rituaalit ja rutiinit, jotka toimivat sinulle. Kiinnitä myös huomiota fyysiseen huoltoon ja nesteytykseen.

Lue artikkeli

Aamun valoaltistus

Ihmisellä on sisäinen kello, joka on kestoltaan noin 25 tuntia, ja se nollautuu päivittäin päivänvalon vaikutuksesta. 

Valolla on erittäin keskeinen merkitys vuorokausirytmin ylläpidossa. Valolla voidaan vaikuttaa sirkadiaanisen rytmin nollautumiseen. Valon tulisi olla intensiteetiltään vähintään 1000 luxia, jotta valolla olisi vaikutusta. Vertailun vuoksi esimerkiksi normaali toimistovalaistus on noin 320–500 luxia ja suora auringonvalo on noin 32 000–130 000 luxia.

Melatoniinia eli N-asetyyli-5-metoksitryptamiinia muodostuu pitkin päivää käpyrauhasessa.

Valo vaikuttaa suoraan melatoniinin eli niin sanotun “pimeähormonin” tuotantoon, jota alkaa erittyä käpyrauhasesta erityisesti pimeään vuorokaudenaikaan. Melatoniini linkittyy uni- ja valvetilan säätelyyn.

Valon intensiteetin lisäksi valon aallonpituus vaikuttaa melatoniinin tuotantoon. Päivänvalossa korostuva niin sanottu sininen valo (lyhyttä aallonpituutta noin 420–485 nm) estää tehokkaasti melatoniinin tuotannon. Esimerkiksi tutkimusten mukaan valkoinen LED-valaistus estää viisi kertaa tehokkaammin melatoniinin tuotannon kuin hehkulamput. Vastaavasti sininen valo estää melatoniinin eritystä tuplasti kauemmin kuin mitä esimerkiksi vihreä valo.

Melatoniinin tuotanto ja erittyminen ovat häiriintyneet ihmisillä, jotka ovat päivittäin pääasiassa sisätiloissa ja altistuvat keinotekoiselle fluoresenssi- ja LED-valaistukselle. Energiatehokasta valaistusta haettaessa ollaankin ajauduttu ojasta allikkoon ihmisten terveyden ja unen kustannuksella.

Kannattaa siis heti ensimmäisenä asiana aamusta etsiä hyvä paikka ottaa muutama minuutti aurinkoa, parhaassa tapauksessa mahdollisimman hyvin paljaalle keholle.

Herääminen

Ideaalisti herääminen tapahtuu ilman herätyskelloa luonnon rytmin mukaan. Käytännössä tämä lienee harvemmin mahdollista, etenkin Suomessa pimeään vuodenaikaan. Moni nousee useita tunteja ennen auringon nousua, mikä ei ole elimistölle luontaista. Luonnollisen ympäristön simuloinnilla voi vähentää stressivastetta, jonka normaali herätyskello aiheuttaa.

Ratkaisuja tähän ovat esimerkiksi herätysvalon käyttäminen, joka simuloi auringon nousua. Tämän lisäksi hiljalleen voimistuvan äänimaiseman luominen, joka jäljittelee heräävää luontoa. Luonnollisin herättäjä on auringonvalo, joka tulvii huoneeseen sisään pimennysverhojen avaamisen jälkeen.

Stressitön herääminen

Olet varmasti huomannut, että joinakin aamuina herätessäsi olo on virkeä ja toimintakykyinen ja toisinaan taas olo on hidas ja sekava riippumatta nukutusta tuntimäärästä. Tämä voi johtua siitä, että herääminen tapahtuu syvimmästä unen vaiheesta, jolloin adenosiini on lamauttanut osan keskushermostosta. Normaali herätyskello ei osaa eritellä unen eri vaiheita.

Teknologian avulla voit rakentaa herätyskellon, joka osaa herättää optimaaliseen aikaan. Tämä onnistuu muun muassa sellaisten sovellusten avulla, jotka seuraavat unen vaihetta ja pyrkivät herättämään nukkujan unen kevyimmästä vaiheesta (esim. Sleep Cycle tai Sleep Time). Yleensä näissä sovelluksissa määrittelet aikaikkunan, jonka sisällä laite pyrkii herätyksen tekemään. Mitä pidemmäksi aikaikkunan määrittelee, sitä todennäköisemmin laite osaa herättää oikeaan aikaan.

Toimenpiteet heräämiseen liittyen:

  • Täytä mielesi positiivisilla ajatuksilla; älä keskity ensimmäisenä työasioihin – ajattele 1–3 asiaa joista olet juuri nyt kiitollinen
  • Älä ota puhelinta käteen ja täytä mieltäsi esimerkiksi sosiaalisen median infotulvalla, vaan keskity rauhalliseen heräämiseen
  • Avaa verhot välittömästi nousemisen jälkeen – ulkoa tulviva valo poistaa nopeasti melatoniinin vaikutukset elimistössä
  • Avaa ikkuna (mikäli se on ollut yön ajan kiinni) ja hapeta elimistösi samalla tekemällä syvähengityksiä raikkaan ilman virkistäessä koko olemustasi

Aamurutiinit

Jokaiselle on varmastikin kehittynyt omanlaisensa aamurutiini, josta on muodostunut hyvä tapa aloittaa päivä. Monet rutiinit myös jämähtävät vuosiksi ennalleen, vaikka uusia ja toimivampia toimenpiteitä esimerkiksi virkistävään aamuun liittyen olisi tarjolla. Tässä esittelemme menetelmiä ja perusperiaatteita, jotka auttavat koko elimistön heräämisessä ja valmistautumisessa uuteen päivään.

Yleensä elimistö on ollut paastotilassa koko yön ja lihakset saattavat olla jumissa. Useimmiten aamulla on myös kova jano ja toisaalta tarve virtsata (poistaa yön aikana prosessoidut kuona-aineet). Nämä ovat normaaleja fysiologisia ilmiöitä.

Suositeltavia toimenpiteitä aamun ensimmäisiin hetkiin:

  • Mene ulos aurinkoon ja altista koko keho auringonvalolle (ei aurinkolaseja)
    • Mikäli aurinkoa ei ole “saatavilla” käytä joko sarastusvaloa heräämisen yhteydessä ja/tai aurinkoa simuloivaa kirkasvaloa
    • Myös voimakas punainen valo hetkeksi kasvoihin ja silmiin kohdistettuna virkistää huomattavasti
  • Kevyt aamuvenyttely, jooga-asanat (kuten aurinkotervehdys) tai aamukävely lisäävät koko elimistön verenkiertoa ja auttaa edelleen kuona-aineiden poistossa
  • Kylmä suihku tai pulahdus altaaseen aktivoi sympaattista hermostoa – viimeistään tässä vaiheessa elimistösi herää kunnolla uuteen päivään
  • Mikäli kehosi on hyvin arka tai jäykän tuntuinen, käy ensin lämpimässä suihkussa (ja/tai infrapunasaunassa) ja viimeistele 1–5 minuutin kylmällä suihkulla (sulkee ihohuokoset)
  • Infrapunasauna 15–30 min aamuisin auttaa muun muassa energiantuotannossa ja voi helpottaa lihasjäykkyyttä ja/tai -kipuja
  • Tärinälevy tai minitrampoliini ovat oivia työkaluja verenkierron ja imunestekierron aktivoimiseen
  • Hengitysharjoitukset edellä mainittujen liikkeiden päätteeksi
    • Esimerkiksi 5s sisään 5s ulos muutaman minuutin ajan
    • Nopearytminen tulihengitys kehon hapettamiseksi ja ylimääräisen hiilidioksidin poistamiseksi (jota on voinut kertyä yön aikana huoneeseen ja sitä kautta elimistöön)
    • Ks. hengitysharjoituksia tarkemmin Biohakkerin Käsikirjan Liikunta- ja Mieli-osioista
  • Päivän tavoitteiden kirjaaminen. Mitkä 3 asiaa tekisivät päivästäsi onnistuneen?
  • Inversio (esimerkiksi hartiaseisonta tai jalkojen nosto seinää vasten ylös) ja käsillä- tai päälläseisonta parantaa elimistön nestekiertoa ja toisaalta tukee lisämunuaisten toimintaa auttamalla näitä erittämään tehokkaammin kortisolia
  • Meditaatio, esim. mindfulness. Biohakkeri Tim Ferriss meditoi aamurutiinissaan yhden musiikkikappaleen verran
  • Musiikilla on myös todettu olevan vaikutus elimistön vireystilaan ja toisaalta positiivisen tunnetilan ylläpitoon – kuuntelemalla suosikkiartistin tai -yhtyeen musiikkia luot mitä todennäköisimmin hyvän lähtökohdan päivään verrattuna esimerkiksi radiokanavien soittamalle tusinapurkkapopille
  • Hampaiden pesu aktiivihiilellä poistaa ylimääräiset yön aikana kertyneet kuona-aineet ja haitalliset mikrobit suusta sekä ikenistä – hampaiden pesun voi ottaa myös meditatiivisena harjoituksena keskittyen hammasrivistöneljännes kerrallaan tasaiseen harjaamiseen

Nesteytys

Yksinkertainen indikaattori riittävän nesteytyksen tarkkailuun on virtsan väri ja sen määrä. Vaaleahkon kellertävä virtsa ja suuri virtsamäärä ovat viite siitä, että keho on nestetasapai- nossa. Tumma virtsan väri ja pieni virtsamäärä puolestaan kertovat nestevajeesta. Toisaalta täysin väritön virtsa kertoo siitä, että on juonut turhan paljon tai turhan nopeassa tahdissa. Yleensä aamun ensimmäinen virtsa on varsin tummaa, mikä kielii siitä, että kehoa olisi hyvä nesteyttää mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti.

Nestevaje ja toisaalta liika nesteen nauttiminen voi herättää öisin. Juo vettä, varsinkin jos olet nauttinut diureetteja kuten alkoholia. Rajoita illalla nautitun nesteen määrää, jos huomaat usein herääväsi yöllä vessaan. Hyvä määrä on noin 2–3 dl 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Jos heräilet usein klo 01:00–03:00 välillä (tyypillisesti maksa on tällöin aktiivisimmillaan), voi kyseessä olla heikko nesteytys, stressi ja antioksidanttien puute ravinnossa.

Yleisiä ohjenuoria elimistön nesteytykseen:

  • Juo vähintään 2 litraa puhdasta vettä joka päivä
  • Veden joukkoon kannattaa lisätä nesteytystä parantavia ainesosia
    • Laadukas merisuola (½-1 tl)
    • Puolikas tuorepuristettu sitruunan mehu
    • Vaihtoehtoisesti lisäksi:
      • Camu Camu (½ tl) -> sisältää runsaasti C-vitamiinia
      • Viherjauhe (1-2 tl) -> energisöi elimistöä lehtivihreän avulla ja sisältää runsaasti ravinteita
      • Marjajauhe (1 tl) -> runsaasti polyfenoleja ja antioksidantteja
      • Arctic Warriors kuusenkerkkäjauhe -> C-vitamiinia ja runsaasti muita antioksidantteja
      • Ginkgo Biloba -jauhe (½ tl)-> laajentaa hiusverisuonistoa ja parantaa mm. aivojen verenkiertoa
  • Kurkku on erinomainen nesteyttäjä ja tarvittaessa viilentää myös elimistöä
  • Lisäksi kannattaa hyödyntää tilanteen mukaan muita nesteitä
    • Lähdevesi ja “structured water”
    • Hunza-vesi
    • Kookosvesi
    • Kivennäisvesi (esim. Pellegrino)
    • Koivunmahla
    • Tuorepuristetut vihannesmehut
    • Tyrnimehu
    • Eri teetyypit ja yrttiteet

Nesteytysjuoma: Kookosvesi
Kookosvesi sisältää runsaasti mineraaleja kuten kalsiumia, magnesiumia ja sinkkiä sekä elekrolyyttejä, etenkin kaliumia. Lisäämällä juomaan sopivasti suolaa (natriumia), saadaan elektrolyyttien välinen suhde tasapainotettua isotoniseksi, mikä parantaa entisestään nesteen imeytymistä. Kun juomaan lisätään vielä sitruunan mehua, saadaan lopputuloksena raikas limonadi, joka tukee elimistön nesteytystä luonnollisesti ilman keinotekoisia lisäaineita. Biohakkerin Käsikirjan kirjoittajat käyttävät melko liberaalistikin kookosvettä, erityisesti lämpiminä vuodenaikoina hyvän nesteytyksen ylläpitämiseksi. Kookosvesi on myös oiva palautusmijuoma, kun tähän lisätään vielä 20–30 g proteiinia (esimerkiksi hydrolysoitua kollageenia tai hydrolysoitua heraproteiinia).

Tämän videon tehtävä sinulle: Pohdi aamurutiinejasi – Mitä voisit aamussasi muuttaa, jotta koko päivästä pelkkää voittoa? Tuo ainakin yksi uusi rutiini aamuusi, josta koet että voisi olla hyötyä.