“One should not attend even the end of the world without a good breakfast.” – Robert A. Heinlein

Sanotaan, että aamiainen on päivän aterioista tärkein. Tällä videolla käsitellään aamiaista muutamien helppojen reseptien kautta ja artikkelissa hieman syvemmin aamiaisen syvintä olemusta.

Lue artikkeli

Aamupalan syvimmästä olemuksesta

Varhain aamulla nautittava kevyt ateria on päivän tärkeimpiä kulmakiviä. Aamiaisen koostumuksesta voi usein päättää itse – Työssä tai koulussa käyvä ei välttämättä pysty vastaavasti vaikuttamaan lounaan, välipalojen tai illallisen sisältöön. Siksi aamiaisesta on hyvä tehdä rituaali ja rutiini, joka tukee koko päivää. Aamiaisen avulla voit pohjustaa sitä, että saat päivän aikana tarvittavat ravintoaineet ja suoriudut tehtävistäsi hyvillä energiatasoilla.

Energianhallinta

Tärkeintä aamiaisessa on se, miten se tukee erityisesti päivän ensimmäisissä askareissa. Keskeisin työpäivän tasapainoisuuteen ja yleiseen vireystilaan vaikuttava fysiologinen mekanismi elimistössä on verensokerin säätely. Jatkuva verensokerin heittely vaikuttaa ihmisellä oleellisesti mm. mielialojen vaihteluihin.

Ravinnon energiasisältö ja -koostumus on keskeisessä asemassa, jos aamu on fyysisesti erityisen aktiivinen. Jos suunnittelet istuvasi koneella tai kokouksessa, aamiaisen ravintosisältö olisi hyvä olla tasaista verensokeria tukevaa. Fyysinen aktiivisuus antaa enemmän anteeksi esimerkiksi nopeita hiilihydraatteja sisältävän aamiaisen.

Koneen edessä ajatustyötä tekevän olisi hyvä kiinnittää huomiota erityisesti kuitujen ja ravinteiden saantiin. Kuidut hidastavat ravinteiden imeytymistä ja parantavat suoliston toimintaa. Ravinnetiheät ruuat tukevat yleisesti ottaen aivotoimintaa.

Verensokerin hallintaa voidaan tukea seuraavasti:

  • Syö matalan glykeemisen indeksin (GI) ja insuliini-indeksin (II) ruokia. Nämä indeksit kuvaavat ravintoaineen vaikutuksia verensokeriin. Esimerkiksi kaurapuuron GI on 60 ja II 40, kun taas valkoisen paahtoleivän on 100 ja 100. Täysjyväleipä ei ole paljon parempi, 97 ja 96. Kananmunan on 42 ja 31. Jogurtin puolestaan 62 ja 115.
  • Lisää kuitujen määrää hidastaaksesi ruoka-aineiden imeytymistä (chia, psyllium, lehtivihreät).
  • Nauti aamiaisen kanssa verensokeria tasapainoittavia ravintoaineita ja mausteita. Ruoka-aineiden osalta erityisesti mustikka, omenaviinietikka, sienet, chia-siemenet, inkivääri, sitruuna, kurkuma ja kaakao tasapainoittavat verensokeria. Lisäravinteista mainittakoon psyllium-kuitu, ginseng-juuri, resveratroli ja MCT-öljy. Mausteista maininnan arvoinen on rohtosarviapila ja erityisesti kaneli, joka laskee paastoverensokeria jopa 29%. Myös kahvilla ja teellä on todettu verensokeria tasapainoittavia vaikutuksia.
  • Rasvojen lisäämistä suhteessa hiilihydraattien ja proteiinin määrään. Kehon liekki palaa tasaisemmin ja pidempään rasvan avulla – Hiilihydraatit ovat kuin bensaa liekkeihin ja liika proteiini voi myös väsyttää.

Vältä näitä, jos verensokerinhallinta on sinulle tärkeätä:

  • Hedelmämehuja (hedelmäsokeri mehuna nostaa verensokeria rajusti)
  • ns. kevyttuotteita (jotka ovat käytännössä yleensä sokerituotteita)
  • Vehnätuotteita (nopeat hiilihydraatit nostavat verensokeria nopeasti)
  • Maito (laktoosi nostaa verensokeria nopeasti)
  • Hillot ja muut makeat levitteet
  • Peruna ja riisi

Ideaalitapauksessa verensokeri pysyy tasaisena lounaaseen asti ja syöminen on optionaalista. Jos sinulla on huutava nälkä jo klo 11, teet töidennäköisesti jotakin väärin.

Paasto

On myytti, että ihmisen pitäisi syödä säännöllisesti. Esi-isämme metsästivät ja keräilivät, ja eivät siten olleen jatkuvasti ruokapöydässä. Elimistö ja immuunijärjestelmä hyötyy monin tavoin ajoittaisesta paastoamisesta. Myöskin aivot hyötyvät lisääntyneestä aivoverenkierrosta ja tarkkaavaisuudesta, joita paasto edistää. Pätkäpaastossa ruoka-aineiden nauttimista vältetään tekniikasta riippuen 12-24 tuntia. Tämä voi käytännössä tarkoittaa paastoamista esimerkiksi sunnuntai-illasta maanantai-iltaan. Erityisesti huonosti nukutun yön jälkeen suorituskyky hyötyy ravinnon välttämisestä. Ruuansulatuksen käynnistyminen sotii toisin sanoen kognitiivista suorituskykyä vastaan.

Hyvänä käytäntönä on pätkäpaastota kerran viikossa. Se parantaa tutkimusten mukaan immuniteettia ja sokeriaineenvaihdunnan säätelyä entisestään.

Lentomatkustajat huomio: Paasto näyttää vaikuttavan myös biologisen kellon resetointiin – Pätkäpaastoamisella (ja kalorirajoituksella) voidaan tasapainottaa elimistön vuorokausirytmiä säätelevän suprakiasmaattisen tumakkeen (engl. suprachiasmatic nucleus, SCN) toimintaa. Käytännössä tämä onnistuu niin, että paastoaa matkan kohteeseen ja syö siellä vasta seuraavana aamuna. Tämä nopeuttaa sopeutumista uuteen aikavyöhykkeeseen.

Ravintotiheys

Ravinteiden saantia per kalori on hyvä lisätä aamiaisen yhteydessä – Jo pelkästään siitä syystä, että siihen ei välttämättä tule uudestana mahdollisuutta samana päivänä. Tämä onnistuu lisäämällä aamiaiseen tummia värejä, fermentoituja tuotteita, vahvoja yrttejä ja kitkeriä makuja.

Biohakkerin aamiainen

Videolla käydään läpi muutama hyvä idea aamiaisen suhteen. Tavoitteena näissä resepteissä on lisätä rasvan määrää suhteessa proteiiniin ja hiilihydraatteihin sekä parantaa ruoka-aineiden ravinnetiheyttä. Lisäksi ruoka-aineet on valittu niin, että ne tukevat aivoilla ja silmillä työskentelyä.

Kananmuna

Kananmuna on ravinnetiheää ruokaa. Pääosa ravinteista on keltuaisessa, ja pääosa proteiinista ja allergisoivista aineista kuten entsyymiestäjistä on valkuaisessa. Kannattaakin kuumentaa valkuainen ja jättää keltuainen mahdollisimman juoksevaksi. Huomionarvoista on, että kuumentaminen kadottaa n. 20% kananmunan ravintoarvoista.

Kananmunan valkuainen sisältä n. 4 grammaa proteiinia ja vain 17 kaloria. Lisäksi siitä saa keltuaiseen verrattuna enemmän suolaa, magnesiumia ja kaliumia. Kananmunan keltuainen sisältää 4.5 grammaa rasvaa, 2.7 grammaa proteiinia ja 55 kaloria. B-ryhmän vitamiinit, kalsium, fosfori, A-vitamiineja (zeaksantiini ja luteiini), E-D- ja K-vitamiinit, karotenoidit ja DHA sijaitsevat keltuaisessa.

Täydellisen kananmunan valmistus alkaa siitä, että kananmuna on huoneen lämpöinen. Kananmunat on yleisesti ottaen hyvä säilyttää huoneen lämmössä jo lähtökohtaisesti. Jos pidät kananmunaa jääkaapissa, laita se lämpimään vesilasiin pariksi minuutiksi ennen käyttöä.

  • Omeletti: riko kuumalle pannulle ja tiputa saman tien lämpötila, kunnes koostumus on tavoitettu. Jos teet munakokkelin, kokeile sekaan kookoskermaa, yrttejä ja sitruunamehua.
  • Benedict: riko kananmuna kiehuvaan veteen. Annan kiehua n. 2-3 minuuttia ja siivilöi.
  • Tyhjiökypsennys: 65 astetta ja 45 minuuttia.
  • Kiehauttaminen: 6 minuuttia.

Jos kananmuna alkaa maistumaan puulta, kokeile vaihteluna banaanipannukakkuja 🙂

Kalatuotteet

Kananmunan päälle sopii suolan sijaan loistavasti myös mäti, joka on ravintoarvoiltaan huikeaa superruokaa.

Rasvainen kala kuten lohi on loistava vaihtoehto tai kylkiäinen kananmunalle.

Lihatuotteet

Emme suosittele merkittäviä määriä lihatuotteita suoraan aamusta. Laadukas tuorepekoni voi olla hyvä rasvan lähde, jos se on kuumennettu matalalla lämmöllä.

Sivuannokset

Pääraaka-aineen kylkeen sopivat hyvin:

  • Höyrytetty parsakaali
  • Hapankaali
  • Avokado
  • Yrtit kuten persilija, nokkonen, korianteri
  • Lehtikaali (myös höyrytettynä tai paistettuna)
  • Aurinkokuivatut tomaatit
  • Idut
  • Sienet kuten shiitake (tasapainoittavat myös verensokeria)
  • Kurkku
  • Tomaatti (höyryttäminen aktivoi lykopeenin määrää ja parantaa imeytymistä)
  • Salaatti omenaviinietikan ja oliiviöljyn kanssa

Chia-puuro

Sekoita 15 minuuttia ennen nauttimista tai edellisenä iltana:

  • 1/4 chia ja 3/4 kookosmaito tai kookosjogurtti
  • Mausta kaakaojauheella, marjajauheilla, kanelilla ja suolalla
  • Koristele pakastemarjoilla (n. 100-200g)
  • Makeuta kookossokerilla tai hunajalla

Vihermehu

Sekoita keskenään vesi, vihermehujauhe, inkivääriuute ja sitruunamehu.

Kaura

Suosittelemme luonnostaan gluteenitonta kaurapuuroa tai kauraleipää vain, jos aamupäiväsi on fyysisesti aktiivinen, jolloin verensokerivaikutus ei ole yhtä merkittävä. Kokeile voisilmänä gheetä.

Vihersmoothie

Aamu voi lähteä liikkeelle myös nopealla vihersmoothiella. Sekoita keskenään:

  • Avokado
  • Banaani tai omena
  • Laadukas rasva kuten kookosöljy, oliiviöljy, idätetty hamppuöljy
  • Lehtikaali
  • Kurkku
  • Selleri
  • Inkivääri
  • Sitruuna
  • Viherjauhe
  • Psyllium-kuitu
  • Vesi
  • Suolaa ja hunajaa tarvittaessa

Kokeile myös mukana raakaa kananmunan keltuaista.

Huom: Smoothiet nostavat verensokeria nopeammin pureksittuun ruokaan verrattuna. Suosittelemme siis olemaan aamupäivän aikana fyysisesti aktiivinen.

Millainen on oma aamiaisesi? Kommentoi alle.